Як правильно планувати дієту для досягнення найкращої фізичної форми: інструкція від тренерки

Здоровий раціон

Звичайно, перше, що вам необхідно зробити - це переглянути свій раціон. Заборони та обмеження певних продуктів не мають нічого спільного зі здоровим харчуванням, а недостача поживних речовин часто стає причиною погіршення здоров’я, загальної втоми та набору надлишкової ваги.

Здорова дієта повинна бути збалансованою і включати різноманітні продукти, що містять відповідну кількість білків, жирів та вуглеводів.

Перш за все, споживайте більше овочів та фруктів. Вони містять багато вітамінів та мінералів, а також допоможуть підтримати оптимальний рівень глюкози в крові.

Далі, зверніть увагу на білкові продукти. Вони є важливим для підтримки фізичної форми. Включіть у свій раціон куряче м'ясо, рибу, яйця та горіхи, які містять багато білків.

Також варто обрати правильні жирні продукти, такі як мононенасичені та поліненасичені жири. Вони містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах та насінні. Такі жири допомагають знижувати рівень холестерину та ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Якщо ви відчуваєте, що їсте занадто багато продуктів, які містять велику кількість цукру та насичених жирів, варто задуматись про більш здорові альтернативи. Такі продукти, як газовані напої, фаст-фуд та солодощі, можуть призвести до набрання ваги та погіршення здоров'я. Замість них, можна обрати цілозернові продукти, бобові, молочні продукти, сухофрукти, свіжі овочі та фрукти.

Як розрахувати формулу

Звісно, відомо, що худнути ми можемо тільки на дефіциті калорій, для цього нам необхідно знати число базального метаболізму, тобто скільки наш організм витрачає за день просто на підтримку життєдіяльності.

Для розрахунку базального метаболізму нам знадобиться формула та дані: A - маса тіла; B - вік; C - ріст в см.

Для отримання даних візьмемо найпопулярнішу і найточнішу на сьогодні формулу для розрахунку BMR: РБМ = 10 x A + 6,25 x C - 5 x B - 161

Далі нам потрібно буде помножити базовий індекс метаболізму, що вийшов, на нашу фізичну активність. Остання ділиться на 5 категорій:

• Пасивна (Повна відсутність фізичної активності чи мінімальний рівень – УБМ x 1,2);

• Мінімальна (Наявність тренувального процесу до 3-х разів за семиденний період – РБМ х 1,375);

• Помірно активна (наявність тренувального процесу до 5 разів за семиденний період – РБМ х 1,55);

• Активна (наявність тренувального процесу до 6 разів за семиденний період – РБМ х 1,725);

• Надактивна (якщо ваша робота пов'язана з високоінтенсивними фізичними навантаженнями або є щоденні тренування, а також якщо ви є професійним спортсменом – УБМ x 1,9).

Для початку наведемо приклад розрахунку:

Наприклад: ви дівчина зі зростом 170см, віком 27 років, вагою 52 кг та мінімальною фізичною активністю - 10 x 52 + 6,25 x 170 - 5 x 27 - 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.

Кінцеве число є нормою калорій, які вашому організму потрібно постачати щодня, щоб підтримувати вагу у незмінній формі.

Водний режим

Не менш важливим фактором є підтримка водного рівня в організмі. Водний баланс означає рівновагу між водою, що входить в організм, та водою, що виділяється з організму. Цей баланс є дуже важливим для забезпечення нормальної функції наших органів та систем.

Наш організм складається з більш як 60% з води, тому нормальний рівень гідратації допомагає забезпечити належну роботу наших клітин, тканин та органів. Вода є важливою складовою для транспортування поживних речовин, кисню та інших необхідних речовин по організму, а також для виведення токсинів та інших відходів.

Недостатній водний баланс може призвести до таких проблем, як дегідратація, закреп, каміння в нирках та інші захворювання. З іншого боку, зайва вода в організмі може спровокувати набряки, проблем з нирками та серцем.

Існує кілька способів визначити індивідуальну норму води в день:

• За вагою: на кожен кілограм актуальної маси тіла потрібно 50 мл рідини в день або 30 мл чистої води. Якщо жінка важить 50 кг, то їй потрібно вживати не менше 2,5 л всієї рідини в день або 1,5 л чистої води без урахування надходження з їжі.

• За середнім значенням: 6-8 склянок води в день вважаються нормою для будь-якої людини. При розрахунках майте на увазі склянки місткістю 200 мл.

• За способом життя: до усередненого значення додається ще 2-4 склянки рідини в дні високих фізичних навантажень, хвороби або тривалого перебування на сонці.

При цьому норма рідини для дітей розраховується так само як і для дорослих: не менше 50 мл на кожен кілограм ваги.

Додайте фізичну активність

Звичайно ми не можемо забути й про фізичну активність, яка залишається одним із головних компонентів підтримки здорової ваги.

Є багато різних видів спорту, які можуть допомогти вам швидко привести тіло у форму. Однак, вибір конкретного виду залежить від вашого стану здоров'я, фізичних можливостей та особистих вподобань. Ось кілька доступних та ефективних активностей, які можуть допомогти вам досягти своїх фітнес-цілей:

• Біг або ходьба - це простий та ефективний спосіб покращити кардіоваскулярну витривалість та зменшити вагу. Ви можете виконувати ці вправи на вулиці або на біговій доріжці в спортивному залі.

• Велосипед - велосипедний тренажер або звичайний велосипед можуть допомогти вам збільшити витривалість, спалити калорії та покращити форму ніг та сідниць.

• Плавання - це ідеальний спосіб зменшити навантаження на суглоби та м'язи. Плавання також може допомогти вам зменшити надлишкову вагу та зміцнити м'язи.

• Йога - може допомогти зняти стрес, покращити гнучкість та зосередженість. Йога також допоможе розвинути координацію рухів.

• Силові вправи - зміцнюють м'язи та зменшують вагу. Ви можете використовувати гантелі або власну вагу тіла, щоб виконувати вправи, такі як присідання, віджимання, підтягування та інші.

• Танці - це веселий та ефективний спосіб збільшити кардіоваскулярну витривалість та покращити координацію рухів. Ви можете обрати будь-який танцювальний стиль, який вам подобається, наприклад, латиноамериканські танці, хіп-хоп, або сучасні.

Незалежно від того, який вид спорту ви виберете, важливо дотримуватись правильної техніки виконання вправ, не перенавантажувати тіло та займатись регулярно. Якщо ви тільки починаєте займатись спортом, краще проконсультуватись з тренером або фізіотерапевтом, щоб забезпечити безпеку та ефективність вправ.

Якщо вашою метою стоїть загальне покращення зовнішнього вигляду, але не маєте можливості відвідувати спортзал чи інші тренування. Ви можете щоденно виділяти 20 хв на вже знайомі вправи, які ми пам’ятаємо ще зі школи:

• Присідання. Це вправа, під час виконання якої, працюють майже всі м'язи у тілі. Вона допомагає підтримувати м'язову масу, спалювати калорії та покращувати загальну фізичну форму. Варто починати з меншої кількості повторень та поступово збільшувати навантаження.
• Випади. Допомагають підтримувати м'язову масу, особливо у ногах та сідницях. Виконання цієї вправи підвищує кардіоваскулярну витривалість, що дуже корисно для загальної фізичної форми.
• Планка. Зміцнює м'язи кора та спини, підтримує стійкість та зменшує ризик травм. Якщо ви регулярно виконуєте панку, то зможете зменшити ризик болю у спині.
• Прес. Це вправа, яка також допомагає зміцнити м'язи кору. Існує безліч різних вправ для преса, від класичних до складних, тому варто підібрати ту, яка вам найбільше підходить.

В цілому, все що вам необхідно зробити - це намагатись жити з користю для свого тіла та здоров’я. Оберіть раціон, який був би для вас не тільки здоровим, але і смачним, займайтесь тим спортом, який принесе вам задоволення та відчуття радості від проведеного часу. Піклуйтесь про себе, та пам’ятайте, що головна людина, якій вам потрібно подобатись - це ви. Приймайте себе та любіть, бо ви цього варті.

Найкраще виконувати ці вправи регулярно, починаючи з меншої кількості повторень та поступово збільшувати навантаження. Але варто пам’ятати, якщо ви маєте проблеми зі суглобами або хронічні захворювання, перед будь-якими фізичними навантаженнями варто звернутись до лікаря та проконсультуватись, щодо ймовірного загострення проблеми через додаткові навантаження.

Також, ви можете додати засоби для догляду за шкірою у свою щоденну рутину. Щоб прискорити спалювання підшкірного жиру, нам потрібно посилити кровообіг в необхідній зоні. Для цього можна використовувати різноманітні засоби для обгортування, як холодні, так і гарячі, скраби для тіла та щітки для масажу.