Як позбутися жиру на животі: 4 залізобетонних поради від дієтолога

Чому жир на животі це проблема?

У більшості людей близько 90% жиру в організмі є підшкірним - він розташовується безпосередньо під шкірою, м’який і його можна відчути на дотик. Решта 10% складає вісцеральний або внутрішньочеревний жир, який прихований під твердою черевною стінкою, недосяжний на дотик. Він накопичується в просторах навколо органів, таких як печінка та кишечник, і зберігається в сальнику — тканині, що лежить під м'язами живота і покриває кишечник. У міру накопичення жиру сальник стає товщим і твердішим.

З віком частка жиру в організмі збільшується (і у жінок вона вища, ніж у чоловіків), при цьому жир починає накопичуватися у верхній частині тіла, а не в області стегон. Навіть за незмінної ваги талія може збільшуватися через те, що вісцеральний жир тисне на черевну стінку. Хоча вісцеральний жир становить лише невелику частину загального жиру в організмі, він відіграє ключову роль у розвитку різноманітних проблем зі здоров'ям.

Чому жир на животі шкідливий для організму?

Серцево-судинні захворювання

Дослідження, проведене серед європейських жінок віком від 45 до 79 років, показало, що жінки з найбільшою окружністю талії мають у два з половиною рази вищий ризик розвитку серцевих захворювань. Цей ризик зберігався навіть після врахування інших факторів, таких як артеріальний тиск, рівень холестерину, куріння та ІМТ. У здорових жінок, які не курять, кожні додаткові 5 см на талії підвищували ризик серцево-судинних захворювань на 10%.

Вісцеральний жир негативно впливає на кілька ключових факторів ризику серцевих захворювань: підвищення артеріального тиску, рівня цукру в крові, тригліцеридів, а також зниження рівня "хорошого" холестерину (ЛПВЩ). Ці зміни, відомі як метаболічний синдром, значно підвищують ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу.

Деменція

Дослідження показали, що люди у віці близько 40 років з найбільшою кількістю абдомінального жиру мають майже втричі більший ризик розвитку деменції (включно з хворобою Альцгеймера) у віці 70-80 років. При цьому розмір стегон не був пов'язаний із цим ризиком.

Астма

Жінки з високим рівнем вісцерального жиру (окружність талії понад 88 см) мали на 37% більший ризик розвитку астми, ніж жінки з меншою окружністю живота, навіть за нормальної ваги. Найвищі ризики були у жінок з надмірною вагою або ожирінням. Причиною може бути запальний ефект жиру на дихальні шляхи.

Рак молочної залози. Комбінований аналіз показав, що жінки в пременопаузі з абдомінальним ожирінням мають підвищений ризик розвитку раку молочної залози. Також велика окружність талії підвищує ризик раку грудей у жінок у постменопаузі.

Колоректальний рак

Люди з найбільшою кількістю вісцерального жиру мають утричі більший ризик розвитку колоректальних аденом (передракових поліпів), ніж ті, у кого цей жир найменший. Цей зв’язок зберігався навіть після врахування інших факторів ризику. Аденоматозні поліпи пов'язані з інсуліновою резистентністю, що може пояснювати підвищений ризик раку.

4 поради як позбутися жиру на животі

Більше рухайтеся

Фізичні вправи сприяють зменшенню окружності талії. Навіть якщо вага залишається незмінною, ви втрачаєте вісцеральний жир і нарощуєте м'язову масу. Рекомендується щодня займатися фізичною активністю середньої інтенсивності протягом щонайменше 30 хвилин, наприклад, швидкою ходьбою або їздою на велосипеді в помірному темпі. Намагайтеся більше ходити й стояти.

Дослідження показали, що як аеробні вправи (наприклад, швидка ходьба), так і силові тренування допомагають зменшити або запобігти збільшенню вісцерального жиру. Точкові вправи, такі як присідання, можуть підтягнути м'язи живота, але не впливають на кількість вісцерального жиру.

Збалансоване харчування

Дотримуйтеся правильного харчування для підтримки здорової ваги. Уникайте продуктів, що сприяють накопиченню жиру, особливо солодкої їжі та напоїв, таких як продукти з високим вмістом сахарози і фруктози.

Киньте курити

Чим більше ви курите, тим вища ймовірність накопичення жиру в області живота.

Достатній сон

Дослідження, проведені протягом п'яти років, показали, що дорослі до 40 років, які спали менше п'яти годин на ніч, накопичували значно більше вісцерального жиру.

Однак надмірний сон також може бути шкідливим. У молодих людей, які спали понад вісім годин, теж спостерігалося збільшення вісцерального жиру, хоча цей зв'язок не був помічений у людей старше 40 років.