Як потрібно змінювати харчування після 40 років: поради дієтолога

Білок і вуглеводи в кожну тарілку

Білок має безліч важливих функцій в організмі та повинен бути присутнім в кожному прийомі їжі. Цікаво, що бобові та цільнозернові, а саме вони є представниками "здорових" вуглеводів, містять високу кількістю глюкози та низьку кількістю фруктози.

Цим вони допомагають серотоніну синтезуватися та потрапляти в головний мозок. Серотонін широко відомий своєю властивістю регулювати настрій, що сприяє зміні нормальної структури харчової поведінки.

Зменшення кількості насичених жирів

Жири з м'яса, птиці, молочних продуктів, кокосового та пальмової олії підвищують рівень шкідливого холестерину в крові та запускають процес розвитку атеросклерозу.

До настання менопаузи жінки захищені від атеросклерозу жіночими статевими гормонами, а після припинення менструації ця проблема актуалізується.

Жир у м'ясі та птиці підвищує ризик атеросклерозу (фото: Freepik)

Менше калорій

Якщо жінка не була фізично активна та не стежила за харчуванням протягом життя, то ближче до 40 вона може помітити так зване "сповільнення метаболізму".

Хоча не завжди це так. Іноді трапляються випадки, коли з віком жирова тканина зменшується, а м'язова - росте. Проте це за наявності фізичної активності.

Для підтримання поточної ваги необхідно збалансовано харчуватися та мати хорошу активність або знизити загальне споживання калорій.

Кальцій і вітамін D

Дефіцит цих вітамінів підвищує ризик розвитку остеопорозу, раку товстої кишки та гіпертонії. Жінкам, старшим за 50 років, необхідно вживати 1200 мг кальцію на добу. Це приблизно три порції молочних продуктів на день.

Вітамін D покращує засвоєння кальцію. До 65 років його варто вживати додатково в період з вересня по квітень, а після 65 - протягом усього року через зниження синтезу вітаміну в шкірі.

Отримувати вітамін D від сонця - недостатньо для людини (фото: Freepik)

Вітамін В12

Цей вітамін міститься лише в продуктах тваринного походження. Після 40 років жінкам необхідно додавати перевірку рівня В12 у список щорічного чек-апу, а в період менопаузи споживати не менше 3 мкг на добу.

Однією з ознак дефіциту вітаміну є підвищений рівень гомоцистеїну. А він своєю чергою підвищує ризик захворювання деменцією та серцево-судинними хворобами.

Контроль глюкози крові

Надлишок вуглеводів у старшому віці буде відкладатися у вигляді небажаних зайвих кілограмів і провокуватиме дискомфорт у ШКТ. Крім того, після 40 посилюється процес глікації, коли колаген склеюється з глюкозою. Це погіршує стан шкіри.

На день краще споживати не більше 10% солодощів від усього раціону.

Менше солі

Надмірне споживання солі підвищує тиск, набряки та збільшує ризики розвитку серцево-судинних захворювань. Але виключати сіль із раціону також не можна.

Дотримуйтеся норми в 5 грамів йодованої солі на добу. Це оптимальна кількість, яка буде підтримувати водно-електролітний баланс.

З віком варто зменшувати кількість солі (фото: Freepik)

Більше риби та клітковини

Принаймні 2 рази на тиждень намагайтеся вживати жирну рибу для підтримки рівня Омеги-3. Вона має антиоксидантну та протизапальну дію, знижує рівень холестерину та запобігає тромбоутворенням.

Клітковина знижує рівень цукру в крові та його всмоктування, покращує травлення, активність роботи ферментів і різноманіття мікрофлори. Норма на добу - 30 грамів. Надавайте перевагу бобовим, овочам і злакам.