Як подолати безсоння природними способами

Чим небезпечне безсоння

Безсоння - це не просто неприємність, а серйозна проблема, яка може мати негативні наслідки для здоров'я та якості життя. Постійне недосипання викликає фізичне та емоційне виснаження, що ускладнює виконання повсякденних завдань і знижує загальну продуктивність. 

Ось кілька основних проблем, які може спричинити безсоння:

• Зниження концентрації та пам'яті. Люди, які страждають від безсоння, часто відчувають труднощі з концентрацією уваги, запам'ятовуванням інформації та прийняттям рішень. Це може призвести до помилок на роботі та в особистому житті.
• Погіршення фізичного здоров'я. Хронічне недосипання пов'язане з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, гіпертонії, діабету та ожиріння. Безсоння також може послабити імунну систему, роблячи організм більш вразливим до інфекцій.
• Психологічні проблеми. Тривале безсоння може сприяти розвитку тривожних розладів, депресії та інших психологічних проблем. Воно також підвищує рівень стресу, що може посилювати проблему і створювати замкнене коло.
• Зниження якості життя. Постійне відчуття втоми і виснаження знижує якість життя, обмежуючи соціальну активність і можливість насолоджуватися хобі та спілкуванням з близькими. Люди з безсонням частіше відчувають дратівливість та загальне незадоволення життям.

Коли ти довго не спиш, це насправді бісить (фото: Freepik.com) 

Що допомагає швидко заснути

Безсоння - це проблема, яку не можна ігнорувати. Вона впливає на всі аспекти життя і вимагає уваги та лікування для покращення якості сну та загального самопочуття. Тож ось які є методи, що допомагають заснути. 

Створення комфортного середовища

Темрява та тиша в кімнаті значно сприяють швидкому засинанню. Затишна постіль, правильна температура та свіже повітря роблять процес засинання легшим. Використання спеціальних масок для сну або берушів може допомогти зменшити зовнішні подразники.

Релаксація та заспокоєння

Перед сном важливо розслабитися, використовуючи техніки глибокого дихання або медитацію. Прийом теплої ванни або душу допомагає знизити напругу та налаштуватися на сон. Спокійне читання книги або прослуховування спокійної музики також сприяє заспокоєнню.

Якщо не вдається заснути, ляжте на спину і спробуйте відчути вагу кожної частини тіла. Розслабте не лише руки, ноги та тулуб, а й шию, пальці, очі, вилиці. Це допоможе досягти стану повного спокою.

Регулярний режим дня

Дотримання чіткого графіка сну допомагає регулювати біологічний годинник організму. Лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні дні. Це допомагає організму краще пристосовуватися до режиму і швидше засинати щовечора.

Контроль дихання

Ця техніка допомагає знизити рівень адреналіну та розслабитися. Зручно лягайте, повністю видихніть повітря з легенів (може з’явитися легкий свист), потім повільно вдихайте через ніс протягом 4 секунд. 

Затримайте подих на 7 секунд, після чого плавно видихайте через рот, знову ж таки зі свистом, протягом 8 секунд. Повторюйте кілька разів - це чудовий спосіб боротися з безсонням.

Зелений чай, багатий на теанін, підсилює синтез дофаміну і серотоніну, що також сприяє кращому сну (фото: Freepik.com)

Що пити і їсти від безсоння

Продукти, багаті на триптофан

Продукти, що містять триптофан, позитивно впливають на настрій, апетит і сон. Вони допомагають виробляти серотонін, що сприяє поліпшенню якості сну. Найбільше цієї амінокислоти містять бобові, насіння гарбуза, волоські горіхи, соєві боби, а також біле м'ясо курки та індички.

Продукти, що містять мелатонін

Мелатонін, присутній у деяких продуктах, допомагає регулювати внутрішній годинник організму. Вишня та черешня, багаті на цей гормон, можуть допомогти покращити сон, особливо у літніх людей. Інші джерела мелатоніну - виноград, зелені листові овочі, кукурудза і рис.

Продукти, багаті на магній

Магній важливий для заспокоєння м’язів і нервової системи, що робить його необхідним для хорошого сну. Горіхи, особливо мигдаль, гречка та морська капуста містять значну кількість цього мікроелемента. 

Продукти з високим глікемічним індексом

Продукти з високим глікемічним індексом, такі як жасминовий рис, сприяють швидкому засипанню. Вони викликають стрімкий приплив енергії, що потім змінюється сонливістю. Солоні кренделі й крекери також можуть викликати подібний ефект.

Трав’яний чай

Трав’яний чай, зокрема ромашковий, сприяє заспокоєнню нервової системи й розслабленню м'язів. Він містить гліцин, який знімає м'язову напругу і допомагає швидко заснути.

Морепродукти

Морепродукти, як-от тунець і лосось, багаті на вітамін В6, який допомагає організму виробляти мелатонін і серотонін. Креветки й лобстери містять триптофан, що також сприяє кращому сну. Споживання морепродуктів перед сном допомагає знизити тривожність і покращити якість сну.

Молочні продукти

Молочні продукти сприяють засвоєнню триптофану й допомагають виробляти мелатонін, що необхідний для здорового сну. Кальцій, присутній у молочних продуктах, також допомагає нормалізувати м'язову діяльність.