Мрієте мати мускулисте тіло, але не знаєте, як добитися результату? Досягти успіху у цьому вам допоможуть поради від спортивного тренера, який десятиліттями вивчає це питання на практиці.
Тренер та експерт зі здорового харчування Віктор Мандзяк виділив 8 правил, яких варто дотримуватись людям, які хочуть накачати тіло. Своїми секретами експерт поділився в Instagram.
За спостереженнями більшість людей не допрацьовують в залі. Якщо ви націлені на мускулясте тіло, ваш підхід має закінчуватись не раніше як за два повторення до того моменту, коли ти більше не будеш здатен виконати необхідну рухову дію.
Гантелі, штанга чи блоки мають бути такої ваги, щоб ти міг підняти їх 8-20 разів поспіль. Якщо можеш більш як 20 - сміливо збільшуй вагу. Не можеш подужати й 8 разів - зменшуй.
Не морочте голову, що з чим качати. Можеш взагалі все тіло проходити на кожному тренуванні. Має значення кількість підходів на групу м'язів в тиждень. 6 - добре, 9 - краще, 12 - ідеально.
Від тренування до тренування вага спортивного знаряддя чи кількість повторень з фіксованою вагою має збільшуватись. Повільно, але впевнено. Якщо цього не відбувається - ти тупцюєш на місці.
Грамотний масонабір - це не харчове свинство. Не треба жерти все і якомога більше. Їжте більше, ніж потребує ваш організм на 200-300 ккал., цього достатньо. Їстимете менше - топтатиметеся на місці, більше - зажирієте.
Тренування - це будівельники, білок - цегла, калорії - мальта. Важливо все. 1,5 грама білка на кілограм маси тіла буде достатньо. Рослинний теж враховується, але співвідношення тваринного і рослинного має бути як мінімум 2/1. Можете застосовувати всякі протеїни, але не тратьтеся на амінокислоти. Вони не дієві.
Без здорового сну у вас не буде сил викладатись у залі. Високий кортизол їстиме м’язи. І взагалі, сон - це відновлення. Ви певно чули, що м’язи ростуть не під час тренування, а між ними. Так і є.
Нерви, через посередництво того ж кортизолу, жертимуть мускули.
Тренер Віктор Мандзяк зазначає, що ці правила стосуються як чоловіків, так і жінок. Варто їх зберегти та перечитувати щодня, щоб ефективно тренуватись.
Нещодавно ми розповідали про те, яка щоденна звичка призводить до набору ваги.
Читайте також про те, чим небезпечне для здоров'я різке схуднення.