Як із кістлявого тіла зробити мускулисте? Тренер назвав 8 головних правил

Важко тренуйтесь

За спостереженнями більшість людей не допрацьовують в залі. Якщо ви націлені на мускулясте тіло, ваш підхід має закінчуватись не раніше як за два повторення до того моменту, коли ти більше не будеш здатен виконати необхідну рухову дію.

Підберіть правильне навантаження

Гантелі, штанга чи блоки мають бути такої ваги, щоб ти міг підняти їх 8-20 разів поспіль. Якщо можеш більш як 20 - сміливо збільшуй вагу. Не можеш подужати й 8 разів - зменшуй.

Наберіть об'єм

Не морочте голову, що з чим качати. Можеш взагалі все тіло проходити на кожному тренуванні. Має значення кількість підходів на групу м'язів в тиждень. 6 - добре, 9 - краще, 12 - ідеально.

Прогресуйте

Від тренування до тренування вага спортивного знаряддя чи кількість повторень з фіксованою вагою має збільшуватись. Повільно, але впевнено. Якщо цього не відбувається - ти тупцюєш на місці.

Переїдай

Грамотний масонабір - це не харчове свинство. Не треба жерти все і якомога більше. Їжте більше, ніж потребує ваш організм на 200-300 ккал., цього достатньо. Їстимете менше - топтатиметеся на місці, більше - зажирієте.

Наїдай білок

Тренування - це будівельники, білок - цегла, калорії - мальта. Важливо все. 1,5 грама білка на кілограм маси тіла буде достатньо. Рослинний теж враховується, але співвідношення тваринного і рослинного має бути як мінімум 2/1. Можете застосовувати всякі протеїни, але не тратьтеся на амінокислоти. Вони не дієві.

Висипайтеся

Без здорового сну у вас не буде сил викладатись у залі. Високий кортизол їстиме м’язи. І взагалі, сон - це відновлення. Ви певно чули, що м’язи ростуть не під час тренування, а між ними. Так і є.

Не психуйте

Нерви, через посередництво того ж кортизолу, жертимуть мускули.

Тренер Віктор Мандзяк зазначає, що ці правила стосуються як чоловіків, так і жінок. Варто їх зберегти та перечитувати щодня, щоб ефективно тренуватись.