Як харчуватись чоловікам під час війни, щоб зберегти здоров'я: поради дієтолога

Яким має бути харчування чоловіків під час війни

"Давно хотіла написати про чоловіче здоров'я. Не лише тому, що в усьому світі чоловіки живуть менше, ніж жінки, але саме про здоров'я українських чоловіків, бо для них значно складніша ситуація через війну", - пише експертка.

Як харчуються українські чоловіки:

• Якщо на фронті, то мають багато стресу, недосипання, забагато солодощів, нездорових жирів, мало важливих вітамінів, природних рослинних пігментів (фітонутрієнтів), білка, переїдання або недоїдання, нездорові звички - забагато кави, куріння. Чимало таких, які мають порушений обмін речовин, хронічні захворювання, які погіршують самопочуття, знижують працездатність і запускають багато каскадних порушень в організмі.
• Чоловіки в тилу також, переважно, не дуже здорово харчуються і в них так само постійний фоновий психо-емоційний стрес, поверхневий сон, заїдання стресу, сигарети, а інколи і алкоголь так само руйнують організм, прискорюють старіння та розвиток цілої купи захворювань.

Обмін речовин чоловіків регулюється гормонами, зокрема, і статевими, які забезпечують фізичну силу, витривалість, пристосованість до фізичних та психічних навантажень (стресостійкість).

На що потрібно звернути увагу у чоловічому харчуванні

На присутність повноцінного (з усіма амінокислотами), білка та цинку. Це яйця, м'ясо, риба, сир твердий, сухе молоко, бобові, горіхи, насіння. Цинк також є у гарбузовому насінні та висівковому хлібі на заквасці.

Білок необхідний для відновлення всіх клітин організму, для синтезу ферментів, гормонів, а цинк - для синтезу статевих гормонів та запобігання збільшення жіночих гормонів. Під час хронічного стресу ці речовини необхідні у більших кількостях, ніж у звичайному стані.

Сосиски, консерви, ковбаса салямі - це також джерело білка, але там білок поєднаний з великою кількістю насиченого жиру та солі, що погано впливає на роботу печінки, серця та судин.

Тому, якщо немає змоги вживати яйця, нежирне м'ясо, тоді дуже бажано доповнювати свій раціон білком, багатим біологічно активними речовинами - це горіхи та насіння.

Ще дуже хорошим джерелом білка та вітамінів групи В є дріжджові пластівці. Окрім суцільної користі вони мають дуже "привабливий" смак - це ніби суміш м'яса, сиру пармезан та грибів.

Якщо є можливість, то можна використовувати протеїнові коктейлі, і вживати їх у вечірній час, бо саме у сні відбувається посилене оновлення клітин організму.

Щоденно поповнюйте організм вітаміном С.

У стресових ситуаціях потреба у вітаміні С може зростати в десятки разів. Дефіцит вітаміну С веде до м'язової слабкості, послаблення імунітету, порушення роботи наднирників, послабленої відповіді на стрес.

Найдешевші та найдоступніші джерела цього вітаміну - квашена та свіжа капуста, чай з шипшини, лимони, смородина, перетерта з цукром. Можна також вживати додатково таблетки з вітаміном С.

Для кращого засвоєння їх варто вживати у поєднанні з перетертою з цукром смородиною, фруктовим чаєм, соком.

У їжі мають бути присутні вітаміни Е, А та D.

Вони містяться у жирних продуктах - печінці яловичій та тріски, жовтках яєць, зварених некруто, морській рибі (віт. D), зародках пшениці та нерафінованій соняшниковій олії, кукурудзяній, лляній (віт. Е).

Дефіцит вітаміну Е проявляється прогресуючою слабкістю, вітаміну А - погіршенням зору, особливо в сутінках, тривалим загоєнням пошкодженої шкіри та слизової, проблемами з кишечником.

Вітаміни А, D, Е і К - називаються жиророзчинними тому депонуються і зберігаються в жировій тканині. Їх можна приймати короткими курсами (2 тижні-30 днів) додатково один раз в декілька місяців.

У раціоні має бути достатня кількість вітамінів групи В, які регулюють багато біохімічних реакцій, в першу чергу - утворення енергії.

Доступним джерелом такого В-полівітамінного комплексу є звичайні аптечні пивні дріжджі. Це водорозчинні вітаміни, в організмі не накопичуються, тому дріжджі можна приймати весь час.

У харчуванні мають бути присутні так звані регуляторні фактори - рослинні кольорові пігменти:

• Зелений та чорний чай
• Ягоди сушених, свіжих та перетертих з цукром (у невеликій кількості)
• Зелень, пряні трави та овочі: базилік, петрушка, куркума, часник, цибуля, імбир
• Каротиноїди: морква (сушена, свіжа) та помідори (якісна томатна паста в стравах)
• Кверцетин: лушпиння цибулі (його можна додавати до зеленого, чорного чаю і запарювати, як звичайний чай).
• Апілак (маточне молочко бджіл): місячним курсом, приймати вранці.

Як покращити харчування

"Я би радила передавати на фронт суміш мелених чи подрібнених коренеплодів моркви, буряку, пряних трав - базиліку чи розмарину, сушеної паприки, помідорів, часнику, меленого в порошок лушпиння цибулі, куркуми. Цю суміш варто додавати до всіх страв", - радить Скиталінська.

До вищезгаданої суміші та в усі кондитерські вироби додавати мелені в порошок висівки вівса, пшениці, льону та порошку дріжджових пластівців.

Висівки не лише багаті магнієм та вітамінами групи В, але і різними типами клітковини, тому забезпечують тривале та плавне надходження глюкози в кров, запобігають формуванню інсулінорезистентності, оздоровлюють склад мікрофлори кишечника, є природнім "детоксикантом".

Як застосувати ці лайфхаки на практиці

• Під час кожного прийому їжі в страву додавайте порошок із суміші сушених трав, овочів, висівок на насіння
• У чай додавайте сушені ягоди
• Замість згущеного молока додавайте сухе молоко. Його можна змішати із ложкою какао і отримати корисний антистресовий напій для мозку. Його варто випити перед сном. Там багато магнію та антиоксидантів.
• Для поповнення енергії краще носити із собою пакетик з горіхами - достатньо жменю (1 столова ложка).
• Хто любить солодке, можна споживати традиційну "пасту Амосова": мелені сухофрукти, лимон із шкіркою, горіхи та мед. До цієї суміші можна додати порошок із лушпиння цибулі та імбиру.

"Зрозуміло, що для підтримки здорового організму потрібно, щоб все було в гармонії: і харчування, і сон, і фізична активність, і позитивні емоції. Але виходимо з того, що маємо. А позитивних емоцій нехай нам додає думка про перемогу над ворогом. Наше здоров'я - наша зброя", - підсумовує Скиталінська.