Як досягти оптимального балансу жирів у добовому раціоні: шпаргалка від дієтолога

Фахівець наголошує на важливості розумного підходу до вибору та вживання жирів у добовому раціоні, і дає "шпаргалку" про їх вміст у різних продуктах.

"Аналізуючи те, що ми їмо кожен день, треба звернути увагу, скільки грамів жиру споживаємо та переконатися, що баланс поживних речовин дотриманий", - пише експерт.

Щоб раціон був збалансованим, його калорійність має бути забезпечена у таких пропорціях:

• вуглеводи становлять 55-60%, серед них "прості" вуглеводи - не більше 10%,
• білки - 15-20%,
• частка жирів - 25-30%.

"Тобто приблизно третя частина щоденних калорій повинна надходити з жирами. У перерахунку на 1 кг ваги людини нормальної комплекції складе близько 1 граму жиру. Це означає, що наша норма - не більше 60-70 грамів жиру щодня", - зазначає дієтолог.

При цьому пані Світлана визнає, що найчастіше середньостатистична людина з'їдає набагато більше, навіть не помічаючи цього.

Щоб досягти оптимального балансу жирів у добовому раціоні, потрібно знати їх вміст у повсякденних продуктах, пише фахівець, і дає роз'яснювальний список. Він покликаний допомогти стежити за вмістом жирів у нашій їжі, та за їх складом.

Кількість жирів у продуктах:

• 2 столові ложки олії - це 25 г жиру;
• 20 г вершкового масла містять 15 г жиру;
• 100 г сиру 5% або 30 г сиру 17% жирності частка жиру становитиме 5 г;
• у склянці молока або кефіру (жирністю 3,2%) буде міститися 8 г жиру;
• у нежирній яловичині (100 г) жир становитиме 17 г;
• у рибі середньої жирності (порція 140 г) - 5-10 г жиру.

"У цьому списку також рослинні олії (кукурудзяна, льняна, соняшникова, соєва, оливкова), горіхи, оливки, авокадо і деякі види риби, такі як лосось, макрель і сардини. Вони містять хороші (ненасичені) жири", - каже дієтолог.