Як батькам встигати готувати корисну їжу дітям та собі на роботу: лайфхаки від дієтолога

Як дитина повинна снідати

Для того, щоб у дітей було нормальне травлення, не було хронічних захворювань і дефіцитів білка та заліза, снідати потрібно приблизно так:

• щось білкове: яйце некруто, або скрамбл, домашній паштет із печінки з овочами, або хумус з овочами і бобовими
• каша - завжди з цільних злаків типу гречки, булгуру, кіноа, вівсянки довгого варіння з додаванням вершкового масла
• 2 яйця або тофу з томатами і зеленню на оливковій олії, філе чи котлета з індички/курки з тушкованими овочами
• до них можна додати спеції: трохи чорного перцю, часнику, куркуми
• вуглеводи - цільнозерновий хліб із борошна грубого помелу (суміш житнього і пшеничного)
• до хліба - вершкове масло

Інколи так трапляється, що дитина не хоче щільно снідати і їсть тільки кашу. Варто знати, що так дитина за кілька годин зголодніє. Тому потрібно дати із собою теплий білковий перекус: сирники, або оладки з овочами та яйцем, або бутерброди з домашнім печінковим паштетом.

Якщо дитина поснідала ситно, то нехай бере із собою фрукт із горіхами на перекус. Ще може взяти з собою до школи невелику термочашку з теплою водою (t° 45-50), туди можна додати спеції та мед за бажанням.

"Якщо дитина не повертається додому поїсти після уроків, бо в неї спорт чи інші додаткові заняття, то їй у школу теж потрібно давати обід. Повноцінний шкільний обід не тільки наповнить енергією організм і мозок, що ростуть, а й закладе основу для формування здорових харчових звичок у майбутньому", - каже дієтолог.

Для того, щоб обід дитини був теплим, необхідно використовувати якісні термоконтейнери, призначені для гарячих страв. Ці контейнери підтримують температуру їжі, зберігаючи її гарячою до самого обіду.

Корисні шкільні обіди

Ольга Малліані назвала кілька прикладів гарячих і поживних шкільних обідів:

• домашнє овочеве соте - ситна овочева страва, приготована з різноманітних кольорових овочів і нежирних білків, таких як квасоля або курка
• котлета або м'ясо чи птиця невеликими шматочками (щоб зручно було їсти з термоконтейнера виделкою), гарнір із приготованих овочів або крупи
• паста з томатним соусом і фрикадельками - паста з твердих сортів пшениці, зварена al dente, з домашнім томатним соусом і фрикадельками з індички або яловичини
• салат із кіноа з обсмаженими овочами та нутом. Полийте його смачним соусом "вінегрет" (суміш оливкової олії та лимонного соку)
• боули - наприклад, з куркою і рисом басматі. Цікаво, що рис та курку можна відварити напередодні ввечері. Вранці поріжте філе на шматочки і разом із рисом розігрійте в духовці. Поріжте помідори, листя салату айсберг, моркву та візьміть консервовану кукурудзу. Салат потрібно полити оливковою олією та соєвим соусом
• запечена солодка картопля (батат) з відвареною чорною квасолею і сальсою. Заправте оливковою олією, дрібно нарізаним базиліком, цедрою лайма і дрібкою солі

Як все встигати готувати

Дієтолог поділилась власним досвідом, який допоможе батькам встигали готувати корисну їжу для дітей.

Готуйте 3 рази на тиждень

Фахівець зазначила, що вона готує 3 рази на тиждень (зазвичай 1 раз на вихідних і 2 рази в будні). Зокрема, готує одразу їжу на 2 дні (сьогодні і завтра).

Приготуйте складні страви

Малліані зазначила, що готує більш складні страви, коли є на це час.

"Можу провести на кухні години 2-3, роблю супи з великою кількістю різних інгредієнтів: овочів, круп, запіканки або щось тушковане, салати з цікавими заправками, різноманітні соуси для пасти", - розповіла вона.

Однак, коли часу обмаль, то "переходить на прості та швидкі рецепти".

Заготовки

У морозилці, за словами дієтолога, завжди є запас риби, морепродуктів, м'яса і птиці. Якщо часу немає, то можна запекти щось із цього, попередньо замаринувавши в спеціях.

Також вона варить одразу 3 літри кісткового бульйону і порційно заморожує по 200-300 мл, а потім додає під час приготування супів, овочевих страв і запіканок.

До того ж можна робити заготовки у вигляді котлет і фрикадельок: просто змішуйте сире м'ясо з овочами й заморожуйте. Потім запікайте, тушкуйте або варіть суп із фрикадельками.

Заморожені запіканки

Лікар-дієтолог розповіла, що заморожує порційно запіканки, але напередодні, коли планує використати, перекладає в холодильник і вранці просто розігріває в духовці, поки діти збираються до школи.

"Рятує" хумус

Хумус дуже легко готувати. З вечора замочуємо нут або квасолю, вранці відварюємо і блендеруємо зі спеціями.

"Виходить дуже круто, особливо з овочами та зеленню", - додала дієтолог.

За словами Малліані, звичка тримати вдома запаси їжі виникла після початку пандемії коронавірусу. Зазвичай вона зберігає: різноманітні бобові та крупи, макарони, овочі, що довго зберігаються, олії, борошно. Також завжди є великий запас спецій.

Правильно складене меню

Лікар розповіла, що вона дотримується складеного меню з початком навчального року дітей. Зокрема, коли у дорослих багато роботи, а в дітей школа та багато гуртків, то меню дає змогу чітко планувати час на приготування їжі та знижувати кількість хаосу в житті.

Також завдяки меню зручно стежити за чергуванням продуктів у сімейному раціоні. А ще меню дає змогу не купувати зайвого в магазині, тож це ще й економія.

"Змінюйте своє життя на краще, привчайте дітей до різноманітного харчування змалечку і тоді в підлітковому віці вам не доведеться сварити свого дорогоцінного сина чи доньку за п'ятий за тиждень McDonald's з друзями", - підсумувала дієтолог.