Харчування, рух, спілкування. Дієтолог Скиталінська розказала, як підготувати організм до осені та зими

Правильне харчування

Пийте воду

Навіть якщо хочеться компоту, узвару, соку, коли або чаю з медом, вибирайте чисту воду. Вода без цукру допомагає всім системам організму працювати краще. Надлишок цукру негативно впливає на печінку, кишечник, судини, мозок та імунну систему, а також сприяє запаленням. Щоб зробити воду приємнішою на смак, можна додати трохи імбиру та лимону або м'яти.

Чим холодніше стає на вулиці, тим теплішою має бути вода, приблизно температури тіла.

Зменште вживання смаженої їжі

Під час смаження олія змінює свою хімічну структуру і стає шкідливою, примушуючи печінку, нирки та кишечник працювати в стресовому режимі, що підвищує ризик розвитку онкозахворювань. Найкраще використовувати для смаження оливкову олію, а соняшникову додавати лише в салати, за умови, що вона не рафінована і використовується в невеликих кількостях, оскільки швидко окислюється.

Віддавайте перевагу запіканню, тушкуванню або приготуванню на пару. Якщо ж смажите, робіть це рідко, не на сильному вогні, і промокайте зайвий жир паперовим рушником.

Робіть акцент на корисних жирах

Взимку українці часто їдять сало з цибулею та часником, але не варто ним зловживати. Це дуже калорійний продукт, і для користі достатньо зовсім небагато. Для активних людей - приблизно пів сірникової коробочки на день, а для тих, хто веде сидячий спосіб життя, варто обмежитися символічною порцією. Хочете більше сала? Тоді більше рухайтеся!

При цьому сало має бути свіжим, промороженим, але не смаженим, копченим чи вареним.

Також не забувайте про корисні жири: додайте до раціону кілька горіхів або ложку насіння льону.

Клітковина має бути присутня у кожному прийомі їжі

Включайте в раціон овочі, фрукти, ягоди, каші з круп (не пластівців), горіхи, насіння та бобові. Наприклад, замініть бутерброд з білого хліба, масла та ковбаси на бутерброд з висівкового хліба, доповнений шматочками помідора, квашеного огірка і зелені. Ковбасу можна замінити на зрілий твердий сир, наприклад, чеддер, який містить багато білка, кальцію і лактобактерій.

Клітковина служить поживою для бактерій у кишечнику, які відповідають за наш імунітет. Забезпечуючи їх харчування, ми знижуємо ризик інфекцій і підвищуємо ймовірність легшого перенесення хвороб. Крім того, клітковина допомагає запобігти закрепам, які можуть активізуватися в холодний період року.

Квашені овочі - це чудовий вибір

Вони містять багато молочнокислих бактерій, які покращують імунну систему. Щодня споживайте квашений огірок чи ложечку квашеної капусти.

Ягоди, особливо сезонні, такі як калина і горобина, є корисними

Товчіть їх і додавайте в чай. Гіркота, кислинка і кольори ягід допомагають зміцнити захисні сили організму.

Тепла їжа не лише зігріває, але й містить більше ніжної клітковини та сприяє кращому травленню.

Вітамін D слід приймати додатково

Останні наукові рекомендації радять щоденно вживати невелику дозу - приблизно 1000 МО (міжнародних одиниць). Людям віком 60+ рекомендується приймати вітамін D постійно, протягом усього року, оскільки з віком синтез цього вітаміну в шкірі зменшується. Їжа, багата на вітамін D, включає жовтки яєць, зварених нам'яко, печінку тріски і морську рибу (оселедець, скумбрія).

Вітамін C

Якщо ви щодня споживаєте свіжу та квашену капусту, зелень петрушки і червоний болгарський перець, ви отримуєте достатню кількість вітаміну C. Найбільше цього вітаміну міститься в настої з сухих ягід шипшини. Якщо ви обираєте таблетовані форми, переконайтеся, що вітамін C зв’язаний з природними пігментами - настій шипшини або заморожені ягоди смородини принесуть більше користі, ніж таблетки з чистим вітаміном C.

Гігієна дуже важлива

Мийте руки регулярно. Віруси, такі як застуда, грип і норовірус, часто передаються через забруднені поверхні. Тому важливо регулярно мити руки з милом і водою, особливо після користування громадським транспортом, кашлю або чхання. Якщо немає доступу до мила і води, використовуйте спиртовмісний дезінфікуючий засіб для рук. Для запобігання сухості шкіри, застосовуйте зволожувальний крем (можна носити з собою маленький тюбик).

Денне природне світло та рух

Коротші дні, темніші вечори і холодна погода можуть впливати на психічне та фізичне здоров’я. Сезонний афективний розлад (САР) - це форма депресії, яка зазвичай виникає восени та взимку. Щоб полегшити ці симптоми:

• Гуляйте на свіжому повітрі: навіть невеликий рівень природного денного світла може покращити настрій і рівень енергії. Використовуйте яскраві осінні дні для прогулянок у парках чи лісах.
• Будьте активними: фізичні вправи допомагають підвищити рівень ендорфінів і запобігають набору зайвої ваги.

Біоритми

Ми є частиною природи і залежимо від ритму дня і ночі. Кожна клітина нашого тіла має свій внутрішній "годинник", який оптимально працює в певні години доби. Порушення цих ритмів і примус органів працювати в непризначений час може призвести до погіршення здоров’я і розвитку хвороб. Для підтримки біоритмів намагайтеся лягати і вставати в один і той же час (ідеально: 22:00 і 6:00). Те саме стосується і часу прийому їжі, хоча б приблизно.

Спілкування і зустрічі з друзями

Підтримання соціальних зв'язків є важливим для психічного благополуччя. Намагайтеся підтримувати контакт з друзями та родиною, навіть якщо це передбачає віртуальні зустрічі.