Фітинова кислота: користь і шкода, у яких продуктах найбільше і як нейтралізувати

Де міститься фітинова кислота 

Фітинова кислота міститься виключно в продуктах рослинного походження.

Найбільше фітинової кислоти міститься в:

• Злаках: овес, пшениця, рис, кукурудза, жито, просо (особливо багато її в оболонках зерна)
• Бобових: соя, квасоля, горох, сочевиця, нут.
• Насіння: льон, кунжут, соняшник, гарбуз.
• Горіхи: мигдаль, кешью, фісташки, волоські горіхи.

Невеликі її концентрації можна знайти також у коренеплодах і бульбах.

Користь фітинової кислоти

Хоча про фітинову кислоту часто говорять у контексті зниження засвоєння мінералів, вона має багато корисних властивостей.

Антиоксидантні властивості. Фітинова кислота є потужним антиоксидантом, який захищає клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Це допомагає запобігати розвитку різних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання.

Протипухлинна дія. Деякі дослідження вказують на потенційну протипухлинну дію фітинової кислоти. Вона може пригнічувати ріст ракових клітин та сприяти їх загибелі.

Зниження рівня холестерину. Фітинова кислота може сприяти зниженню рівня "поганого" холестерину в крові, що є важливим для профілактики атеросклерозу.

Регуляція рівня цукру в крові. Деякі дослідження свідчать про можливість фітинової кислоти регулювати рівень глюкози в крові, що може бути корисним для людей з діабетом.

Протизапальні властивості. Фітинова кислота проявляє протизапальні властивості, що сприяє зниженню запальних процесів в організмі.

Шкода фітинової кислоти

Коли лікарі та науковці говорять про шкоду фітинової кислоти, то перш за все згадують про те, що вона сприяє зниженню засвоєння мінералів. 

Так, вона здатна зв'язувати мінерали, такі як залізо, цинк, кальцій та магній, роблячи їх менш доступними для засвоєння організмом. Це може призвести до дефіциту цих важливих мінералів. 

Однак це рідко стає проблемою для людей зі збалансованим харчуванням (хоча може бути важливим у разі недоїдання або суворих дієт із обмеженим вибором продуктів).

Крім того, у деяких людей фітинова кислота може спричинити дискомфорт в шлунку та кишечнику.

Як зменшити негативний вплив фітинової кислоти

Зменшити негативний вплив фітинової кислоти можна. Експерти звертають увагу на такі нюанси:

• Пророщування зерен значно знижує вміст фітинової кислоти.
• Замочування зерен, бобових та горіхів у воді перед приготуванням також допомагає зменшити кількість фітинової кислоти.
• Ферментація продуктів, таких як квашена капуста, кімчі та темний шоколад, знижує вміст фітинової кислоти.
• Сполучення продуктів, багатих на фітинову кислоту, з продуктами, багатими на вітамін С (наприклад, цитрусові), може покращити засвоєння мінералів.

Крім того, для тих, хто регулярно вживає м'ясо та інші джерела гемового заліза, дефіцит мінералів через фітинову кислоту майже не є проблемою.

 

Важливо! Збалансоване харчування, яке включає різноманітні продукти, допоможе забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами. Якщо у вас є якісь запитання щодо харчування, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.