Дотримуйтесь цих 7 порад, щоб покращити травлення та уникнути раку

За що травна система "скаже дякую"

Мікробіолог і кандидат біологічних наук Олена Лівінська розповіла, що корисна дія клітковини (харчових волокон) для травлення проявляється з різних сторін.

Харчові волокна діють як "тренажер" для стінок кишківника, запобігаючи утворенню дивертикулів - випинань, де може виникати запалення. Дивертикули є доволі поширеним явищем для людей старшого віку.

Клітковина покращує травлення та запобігає закрепам. Бактерії, які живуть у кишківнику, ферментують харчові волокна до коротколанцюгових жирних кислот.

Рекомендують щодня споживати 20-30 г клітковини. Щоб цього досягти, дотримуйтесь таких порад:

• слідкуйте, аби кожен основний прийом їжі містив овочі та фрукти: готуйте салати, приправляйте каші ягодами та насінням, додавайте листя салату до бутербродів
• обирайте фрукти та горіхи для перекусів
• обираючи вироби з борошна, надавайте перевагу цілозерновим
• збагачуйте свій раціон бобовими

Додайте води

Клітковина може здійснювати свої корисні функції лише за участі води, вбираючи її, мов губка. Це робить консистенцію випорожнень м’якою й позбавляє таких проблем, як закреп.

Також достатня кількість води потрібна для нормальної роботи травних ферментів. Надавайте перевагу звичайній воді, пийте її невеликими порціями впродовж дня.

Найпростіший спосіб зорієнтуватися, чи достатньо води ви п’єте води - звернути увагу на колір сечі. Вона має бути солом’яного кольору. Якщо сеча надто темна, ймовірно, води недостатньо.

Контролюйте стрес

Стрес суттєво впливає на роботу травної системи й може викликати функціональні розлади, як-от біль у животі, здуття, закреп чи діарею.

Також стрес загострює стан пацієнтів із виразкою шлунка, гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ) та синдромом подразненого кишківника.

Фізична активність

Рух забезпечує гарний кровообіг, зокрема й у черевній порожнині, яка може особливо страждати від недостатньо рухливого способу життя.

Фізична активність допомагає підтримувати всі м’язи тіла в тонусі, зокрема ті, що залучені в процес дефекації.

Як рухатися більше:

• слід мати принаймні 150 хвилин активності середньої інтенсивності або 75 хвилин активності високої інтенсивності на тиждень
• цю активність можна розподілити рівномірно на 4-5 днів
• намагайтеся уникати тривалого сидіння, а працюючи в малорухливому положенні, щопівгодини робіть перерви
• надавайте перевагу хобі, які передбачають хоч якесь залучення м’язів
• ходіть кімнатою, коли розмовляєте телефоном

Відмовтесь від алкоголю та куріння

Варто пам’ятати, що алкоголь та куріння входять до переліку речовин із відомим канцерогенним впливом на організм людини.

Тютюнопаління сприяє не лише раку легень, але й ротової порожнини, стравоходу та шлунка, які контактують із продуктами згорання при курінні цигарок.

Алкоголь підвищує онкоризики для ротової порожнини, горла та стравоходу. Також це стосується печінки й кишківника.

Навіть помірне вживання алкоголю у поєднанні з іншими ризиками (сімейний анамнез раку кишківника, надмірна вага тіла та інші) в рази підвищує ризики розвитку раку кишківника.

Уникайте також і пасивного куріння, як-от вдихання диму від цигарок, коли поруч хтось курить.

Важливість стану зубів

Стан зубів впливає на те, наскільки ретельно ми пережовуємо та чи можемо їсти тверду їжу, зокрема горіхи, деякі овочі та фрукти. Своєю чергою, це впливає як на повноту раціону, так і на здорове травлення.

При пережовуванні їжа подрібнюється та змочується слиною. Якщо цей процес не відбувається належним чином, шлунок змушений виділяти більше ферментів та кислоти.

Тому важливо:

• завжди ретельно та без поспіху пережовуйте їжу
• вчасно лікуйте зуби, пам’ятайте про профілактичні огляди щороку
• приділяйте достатньо уваги щоденній зубній гігієні

Уникайте переїдання

Коли ми переїдаємо, то шлунок розтягується, процес травлення ускладнюється. Як наслідок, з’являються печія, біль і важкість у животі, здуття. Найкраще дотримуватись таким порадам:

• намагайтесь їсти без поспіху, гарно пережовуючи їжу
• уникайте тривалих перерв між прийомами їжі
• намагайтеся не поєднувати час, проведений перед екраном, зі споживанням їжі
• намагайтеся уникати "заїдання" стресу