Дієтолог Скиталінська розповіла, як з максимальною користю харчуватися у Великий піст

Чому під час посту такі важливі білки

Річ у тому, що під час посту з раціону забираються білки тваринного походження: м'ясо, риба, молочні, яйця. Саме в цих продуктах містяться всі амінокислоти, у тому числі – всі незамінні, тобто такі, що організм самостійно виробити не може. Мало того, що не може виробити, а саме ці амінокислоти потрібні для життєво важливих функцій в організмі: виробництва імунних клітин, ферментів, оновлення клітин та багато іншого.

Звичайно, білки (що складаються з амінокислотних блоків) є також і в продуктах рослинного походження. Але в рослинних продуктах не завжди є всі 20 амінокислот, а іноді незамінних амінокислот взагалі немає.

Скиталінська зазначила, що для того, щоб отримати всі цінні амінокислоти, потрібно поєднувати продукти рослинного походження.

У чому зв'язок білків та імунітету

Пам'ятайте, що імунна система – це захисник нашого організму від попадання різних руйнівників та вбивць: бактерій, вірусів та інших чужорідних речовин.

Імунна система називається системою тому, що складається з різних клітин та молекул, кожен з яких виконує певні завдання та виконує максимально швидко: розпізнає іноземців та знешкоджує їх.

Тому клітини імунної системи постійно оновлюються та мають відповідний запас. Наприклад, нейтрофіли та макрофаги, що поглинають бактерії та залишки старих власних клітин, оновлюються двічі на день. Оскільки імунна система складається із білка, його потрібно постійно оновлювати.

Якщо білка (амінокислот) не вистачає в раціоні, білки витягуються із внутрішніх резервів – м'язової тканини. Від забезпеченості білком залежить як виробництво імунних клітин, а й їх реактивність. Імунна система працюватиме навіть за дефіциту білка.

Глутамін для імунної системи

Однією з важливих амінокислот для нормальної роботи імунної системи є глутамін.

• Глутамін живить дозрівають клітини, даючи їм АТФ (енергію)

• Глутамін живить клітини кишечника, забезпечуючи їх здатність не пропускати хвороботворні бактерії та забезпечує гарне засвоєння поживних речовин та захищає від запалення.

• Глутамін є донором азоту для синтезу всього білка в організмі (а це синтез ферментів, гормонів, нейромедіаторів, РНК, ДНК, захист від мутацій).

• Глутамін сприяє очищенню нейронів від накопичення токсичного аміаку (при тривалих нейропсихічних навантаженнях).

Варто зазначити, що глутамін найбільше в нежирному ненаваристому бульйоні, м'ясі, яйцях, молоці та рибі. Але в пост ці продукти не можна, тому їх можна брати із рослинної їжі.

Комбінуйте крупи, бобові та овочі (фото: facebook.com/O.Skytalinska)

Де брати амінокислоти у рослинній їжі

• Бобові, червона капуста, шпинат та петрушка (найбільше). Червону капусту можна тушкувати, робити різні овочеві рагу.
• Різні горіхи.
• Якщо на бобові та гриби є реакція з боку травної системи (здуття, дискомфорт), тоді робіть акцент на білках картоплі, поєднанні з білками каш (картопля та запечена + каша з запеченими овочами).

Рецепт: подрібніть різні горіхи та насіння (волоські, кеш'ю, мигдаль, кедрові, насіння соняшнику), додайте розтоплений темний шоколад, скачайте кульки, коли затвердіють – покладіть у суху скляну банку і щодня їжте, як доповнення до основ.

Корисні солодощі під час посту (фото: facebook.com/O.Skytalinska)

Можна доповнювати раціон рослинним білком. Якщо є хронічне захворювання чи людина ослаблена, раціон можна доповнювати молочними продуктами та яйцями.

Мінерали та вітаміни для імунної системи

• Селен із вітаміном Е сприяють виробництву антитіл.
• Цинк сприяє загоєнню ран, зміцнює здатність шкіри не пропускати різних збудників.
• Омега 3 зменшує виробництво молекул запалення та сприяє кращій рухливості імунних клітин – нейтрофілів до місця запалення.
• Селена багато в грибах, особливо, білих і гливи, пшеничних висівках, пивних аптечних дріжджах.
• Цинк у кедрових горіхах, насінні соняшнику, висівках пшеничних та житніх, какао-порошку та чорному шоколаді, фініках, ожині, малині, гранатах.
• Омега 3 - горіхи волоські, насіння льону, чіа, лляної та конопляної олії.

Корисні лайфхаки в пост

• Їжте різноманітну їжу.
• Поєднуйте різні крупи. До круп при приготуванні додавайте мелені в порошок висівки.
• Крупи готуйте із грибами. З квасолею, з розмороженим зеленим горошком, тофу.
• Часто вживайте запечену або відварену в мундирі картопля – у ній є всі амінокислоти, але в малій кількості, тому картоплю готуйте з грибами.
• Щоб амінокислоти з грибів краще засвоювалися, робіть знизу паштет, котлетки - тобто максимально подрібнюйте.
• Додайте трохи квашених овочів до страв – у квашених овочах є молочна кислота, яка сприятиме кращому засвоєнню поживних речовин із рослинних продуктів. Тобто з кожним прийомом їжі вживайте якусь білкову страву.
• Їжте частіше, але меншими порціями – організму потрібен час на адаптацію та налаштування на травлення їжі з великою кількістю клітковини.
• Вживайте їжу в теплому вигляді, тепла їжа сприяє виділенню жовчі та кращому засвоєнню їжі.
• Менше смажте, більше тушкуйте та запікайте.
• У готові страви додавайте трохи нерафінованої олії – оливкової або соняшникової.
• Додайте спеції та пряні трави – у них багато біологічно активних речовин, які сприяють перетравленню та засвоєнню їжі.