Дієтолог розповів, коли краще за все їсти вуглеводну їжу для схуднення

Що треба знати про вуглеводи

Дослідження показують, що різні моделі харчування, зокрема ті, які роблять акцент на вживанні вуглеводної їжі, відіграють важливу роль у досягненні цілей щодо здоров'я та спорту. Вони можуть сприяти нарощуванню м'язової маси та покращенню спортивних результатів.

Типи вуглеводів

Вуглеводи є одним з трьох основних макронутрієнтів разом з жирами та білками. Вони є найефективнішим джерелом швидкодоступної енергії для організму. Більшість вуглеводів розщеплюються до глюкози, типу цукру, який легко використовується для отримання енергії. Один грам глюкози забезпечує чотири кілокалорії.

Існують два основних типи вуглеводів:

Прості вуглеводи (моно- і дисахариди) містять одну або дві молекули цукру. До продуктів з високим вмістом простих вуглеводів належать цукор, фрукти, фруктовий сік, мед і молоко.

Складні вуглеводи (оліго- і полісахариди) містять три або більше молекул цукру. Продукти з високим вмістом складних вуглеводів включають бобові, овочі, зернові продукти, насіння та горіхи.

Загалом складні вуглеводи вважаються кориснішими, оскільки вони містять більше поживних речовин і клітковини, довше перетравлюються, забезпечуючи тривале відчуття ситості. Однак прості вуглеводи можуть бути корисними в певних ситуаціях, наприклад, за годину до тренування, коли потрібна негайна енергія, адже вони швидше засвоюються організмом.

Надмірне споживання вуглеводів може призвести до збільшення ваги, оскільки надлишок вуглеводів накопичується у вигляді жиру.

Коли краще вживати різні вуглеводи

Для схуднення

У питанні втрати ваги результати досліджень залишаються суперечливими. В одному шестимісячному дослідженні 78 дорослих з ожирінням дотримувалися низькокалорійної дієти, споживаючи вуглеводи або лише під час вечері, або протягом кожного прийому їжі. Група, яка їла вуглеводи тільки на вечерю, втратила більше загальної ваги та жирової маси, а також почувалася ситішою, ніж ті, хто споживав вуглеводи під час кожного прийому їжі.

Інше дослідження, яке залучило 58 чоловіків з ожирінням, показало, що дотримання низькокалорійної дієти з більшою кількістю вуглеводів під час обіду чи вечері було однаково ефективним для втрати ваги.

Недавнє дослідження показало, що організм ефективніше спалює вуглеводи вранці та жир увечері, що може свідчити про доцільність вживання вуглеводів вдень. Крім того, кілька досліджень вказують на те, що збільшення ваги частіше відбувається при споживанні більшої кількості калорій у пізніший час доби, тому багаті вуглеводами страви ввечері можуть перешкоджати схудненню.

Загалом важливішим, ніж час споживання вуглеводів, є їхня кількість, оскільки надмірне вживання вуглеводів або калорій у цілому ускладнює втрату ваги. Варто віддавати перевагу складним вуглеводам, багатим на клітковину, таким як овес і кіноа, замість рафінованих вуглеводів, як-от білий хліб, макарони та тістечка, адже вони мають кращий поживний профіль і забезпечують тривале відчуття ситості.

Для нарощування м'язів

Вуглеводи є важливим джерелом калорій для тих, хто прагне наростити м'язову масу. Деякі дослідження свідчать, що вживання вуглеводів разом із білком протягом кількох годин після тренування сприяє збільшенню синтезу білка, який є основою для нарощування м'язів.

Однак інші дослідження показують, що споживання лише білка після тренування є настільки ж ефективним для стимулювання синтезу білка, як і комбінація білка з вуглеводами.

Під час силових тренувань організм значною мірою покладається на вуглеводи як джерело енергії, тому їжа або перекус, багаті на вуглеводи, перед тренуванням допоможуть виконувати фізичні вправи більш ефективно.

Крім того, вуглеводи зберігають білки, адже організм віддає перевагу використанню вуглеводів для отримання енергії замість білків. Як наслідок, за умов високого споживання вуглеводів організм може використовувати білок для інших цілей, таких як нарощування м'язів. Споживання вуглеводів після тренування також може уповільнити розпад білків, сприяючи зростанню м'язової маси.

Для поліпшення спортивних результатів і швидшого відновлення

Дослідження показують, що споживання вуглеводів до і після тренування допомагають спортсменам працювати довше та швидше відновлюватися. Це також зменшує пошкодження та біль у м’язах.

Тривалі фізичні вправи виснажують запаси м’язового глікогену (форма зберігання вуглеводів), які є основним джерелом енергії для організму. Споживання вуглеводів принаймні за 3-4 години до тренування допомагає спортсменам займатися протягом тривалого часу, тоді як споживання їх протягом 30 хвилин - 4 годин після тренування сприяє відновленню запасів глікогену. А споживання білка разом із вуглеводами після інтенсивного тренування не покращує як поповнення запасів глікогену, так і відновлення м’язів.

Хоча для спортсменів та людей, які займаються спортом декілька разів на день, корисно споживати вуглеводи до та після тренувань, дослідження показують, що це менш важливо для людей з меншим фізичним навантаженням.