Дієтолог розповів, як жінкам в менопаузі не набрати вагу

Ризики та причини збільшення ваги в менопаузі

Менопауза супроводжується підвищенням ризику розвитку таких захворювань, як гіпертонія, хвороби серця та діабет. Накопичення зайвого жиру збільшує ймовірність їхнього виникнення. Якщо окружність талії перевищує 88 см, це сигнал для перегляду харчування та додавання фізичної активності.

Причини збільшення ваги

Набір ваги під час менопаузи спричинений комбінацією вікових змін та гормональних змін.

Рівень естрогену

Дослідження показують, що естроген впливає на регуляцію ваги. При його зниженні спостерігається уповільнення метаболізму, збільшення апетиту та зниження фізичної активності. Організм менш ефективно переробляє вуглеводи, що сприяє накопиченню жиру. Гормональна терапія естрогеном може покращити обмін речовин і допомогти уповільнити набір ваги.

Вплив віку

З часом жінки втрачають м’язову масу, що уповільнює обмін речовин і сприяє набору ваги. Знижуються також енерговитрати під час фізичної активності, що вимагає збільшення інтенсивності або тривалості тренувань для досягнення колишніх результатів.

Як фізичні вправи допомагають підтримувати вагу

Фізична активність відіграє ключову роль у регулюванні ваги. Дослідження показують, що регулярні аеробні вправи навіть упродовж 10 хвилин щодня зменшують об’єм талії в середньому на 15 см.

Фізичні вправи також знижують ризик остеопорозу, серцево-судинних захворювань, покращують чутливість до інсуліну, зберігають суглоби та м’язи міцними, а також сприяють психічному здоров’ю.

Рекомендовані вправи

Силові тренування

Заняття з обтяженнями допомагають нарощувати м’язову масу, що прискорює метаболізм і підтримує здоров’я кісток. Рекомендується займатися 2-3 рази на тиждень, виконуючи вправи, такі як віджимання, планка або вправи з гантелями.

Аеробна активність

Ходьба, плавання, їзда на велосипеді, танці чи теніс - ідеальні варіанти. Оптимально тренуватися 30 хвилин щодня.

Щоденна активність

Прогулянки, домашні справи або активні ігри також додають руху до щоденного графіка.

Перед початком тренувань порадьтеся з лікарем. Обирайте вправи відповідно до стану здоров’я, а також використовуйте зручний одяг і взуття.

Як оптимізувати харчування

Поєднання фізичної активності зі здоровим харчуванням значно покращує результати.

• Включайте в раціон цільнозернові продукти, фрукти, овочі, горіхи, бобові та нежирний білок.
• Уникайте обробленої їжі.
• Ведіть харчовий щоденник або використовуйте додатки для контролю калорій.
• Намагайтеся вечеряти раніше та практикуйте інтервальне голодування (наприклад, 8:16).
• Скорочуйте порції, особливо під час їжі поза домом.
• Вживайте лише некалорійні напої: воду, несолодкий чай чи каву.

Збалансоване харчування та фізична активність допоможуть зберегти здоров’я та вагу навіть у період гормональних змін.