Дієтолог розповіла, що потрібно їсти для здоров'я мозку, а що - категорично не можна

Що є для здоров'я мозку

Шляхом тривалих експериментів та досліджень вчені вигадали дієту MIND, яка є поєднанням Середземноморської та DASH-дієти (дієти для профілактики високого тиску крові).

Зелені листові овочі - додайте хоч кілька листочків шпинату, салату, петрушки, кропу, суцвіття брокколі до кожної страви, або хоча б 1 раз на день, але щодня. Фолати, що містяться в зелених овочах, зменшують завіси внутрішньої стінки судин: такі судини менше налипають холестеринові нашарування.

Різнокольорові овочі - буряк, морква, капуста, перець, помідори, баклажани і т.д., у кольорових овочах багато природних пігментів, які покращують роботу різних структур мозку. Їх також вживайте щодня.

Нежирні білки (яйця, курятина, пармезан, риба, бобові та гриби) повинні бути в раціоні хоча б тричі на тиждень. Вони необхідні для синтезу нейромедіаторів, роботи імунних клітин та всього організму.

Ягоди, горіхи та насіння - хоча б 3-4 рази на тиждень. Але з нашим, українським рівнем стресу ці продукти потрібно вживати щодня у невеликій кількості.

Ягоди містять протизапальні поліфеноли, які дуже корисні для нервових клітин, а горіхи та насіння - рослинні омега-3 (альфа-ліноленову жирну кислоту), які впливають на певні ділянки мозку, покращуючи їх роботу та мають загальний протизапальний вплив на мозок та тіло. Зараз сезон горобини й сезон калини, що наближається, - це суперцінні ягоди для мозку.

Омега-3 рибні - у них містяться ДГК (докозагексаєнова кислота) та ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), які впливають на структуру мембран нейронів та нервових волокон, особливо добре впливає на розум, здатність вчитися та запам'ятовувати - ДГК. Двічі на тиждень вживайте оселедець, скумбрію, лосось. Найчастіше морську рибу не бажано вживати через накопичення в ній ртуті та інших токсичних речовин. Тому додатково вживайте риб'ячий жир.

Насичені жири потрібно трохи обмежити - достатньо тих, що входять до складу продуктів (у м'ясі, рибі, яйцях, сирах є жири, тому додатково додавати не потрібно).

Ненасичені теж вживати без особливої запопадливості - багато їх є в горіхах, насінні (соняшнику, гарбуза, льону, чіа), а якщо додаєте в салат - то 1-2 чайні ложки нерафінованого збовтаного з осадком, олії.

Мононенасичені, до яких належить оливкова олія, яка майже не окислюється, вживати по 1-2 столові ложки, і так само не рафінована і збовтана з осадком.

Пийте воду, зелений/чорний чай, трохи кави (1-2 чашки, без цукру та вершків).

Додатково збагачуйте раціон лецитином і фосфоліпідами, магнієм, вітамінами групи В, особливо В12 (але перед тим, як приймати, здайте кров на вміст цих вітамінів).

Можна доповнити раціон квашеними продуктами, домашнім квасом, кисломолочними, інуліном, півчайною ложкою лактулози.

Що не потрібно їсти

Шкідливі жири, як усі маргарини, смажені у фритюрі страви, цукерки та печиво з кремовими начинками, "шоколадні" плитки та "шоколадна" глазур (цукерки, сирки, зефір, печиво), "масло з частково гідрогенізованими рослинними оліями", сир "сметанка" - це треба звести до нуля, тому що ніхто не знає, як саме мозок відреагує на ці молекули.

Солодощі, особливо рідкий цукор (лимонади, кола, фруктові нектари), солодощі також потрібно замінити домашніми сухофруктами, зефіром, пастилою, ягодами та фруктами. Стрибки цукру руйнують судини мозку.

Штучні підсолоджувачі типу аспартаму шкодять також мозку. Читайте етикетки, якщо продукт не є природним, а виготовлений промисловістю.