Дієтолог розповіла, як харчуватись після 40 років, щоб бути здоровим
Як харчуватись в 40 років (фото: Freepik)
Стан організму зрілої людини відрізняється від стану молодого організму. Враховуючи вікові зміни, необхідно скоригувати і харчування. Є деякі продукти, які обов'язково потрібно їсти після 40 років.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на Instagram-сторінку нутриціолога та дієтолога Олени Костюк.
Сніданок
За словами експерта, він містити в собі достатню кількість білків і жирів, тваринних (наприклад, яйця, шинка) або рослинних (мигдаль, зернові).
Саме це буде забезпечувати хорошу роботу нейромедіаторів протягом дня (дофамін, серотонін).
Обід
Такий прийом їжі має бути досить легким і також містити тваринні білки (риба, біле м'ясо) у супроводі різних овочів. Різноманітність важливіша, ніж кількість.
Нутриціолог зазначила, що за можливості потрібно обирати овочі з глікемічним індексом нижче 60. Можна також як гарнір вибрати рис (глікемічний індекс 60) або макарони. Порції мають відповідати вашій фізичній активності в другій половині дня.
За сидячого способу життя раціон має бути помірним.
До 17-ї години дня рівень кортизолу (гормону стресу) знижується, так само як і серотоніну. Якщо в цей час не прийняти вуглеводи (повільні), то рівень цих двох гормонів, що підтримують рівновагу та роботу мозку, впаде зовсім.
Саме у цей момент слід підзарядити організм. Сухофрукти - джерело поживних речовин. Можна також з'їсти шматочок чорного (гіркого) шоколаду або банан, який багатий калієм і триптофаном.
Вечеря
Важливо пам'ятати, що вечеря має за можливості містити омега-3 (жирну рибу та авокадо), оскільки це найкращий момент для їхнього засвоєння.
До того ж повинні бути різноманітні овочі, а головне, мінімум цукру. Все тому, якщо ви вживаєте швидкі вуглеводи з глікемічним індексом понад 70, то дорогоцінний гормон росту, що виробляється вночі, різко знизить свій рівень.
Останнє приймання їжі має бути здійснене не менш ніж за 2 години до сну. Нічний сон має тривати близько 6-8 годин, оскільки менша його кількість стимулює апетит приблизно на 20% і сильно знижує відчуття насичення.
Прикладу прийому їжі
Різні прийоми їжі можуть містити такі продукти:
- сніданок - багато білків та мало жирів. Наприклад, яйця, фрукти та злакові
- обід: тваринні білки, сезонні овочі. Наприклад, біле м'ясо або риба та різні овочі
- полуденок: складні вуглеводи. Можна з'їсти сухофрукти або чорний (гіркий) шоколад
- вечеря: тваринні білки (100 г) та овочі. Сюди відноситься жирна риба, різні овочі та жодного цукру. Також не варто забувати про воду
Раніше ми повідомляли, скільки разів на день потрібно їсти, щоб бути здоровим.
Також ми писали, як визначити, що горіхи зіпсувались і їх не можна їсти.
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування. Наша мета - надати читачам точну інформацію про симптоми, причини і методи виявлення захворювань. РБК-Україна не несе відповідальність за будь-які діагнози, які можуть бути поставлені читачами на основі матеріалів з цього ресурсу. Ми рекомендуємо не займатися самолікуванням, і у разі будь-яких занепокоєнь стосовно здоров'я звернутися до лікаря.
