Дієтолог розповіла про харчування, яке продовжить українцям життя: що треба їсти
Фото: Як харчуватися українцям (freepik.com)
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі PLOS Medicine, зміна вашого харчування, може збільшити ваше життя до 13 років, особливо якщо ви починаєте з дитинства. Але не все втрачено, до здорового харчування можна приєднатися у будь-якому віці.
Що треба включати в раціон, повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на допис дієтолога Оксани Скиталінської у Facebook.
Що каже дослідження
Щоб змоделювати вплив зміни дієти на майбутнє здоров’я людини, дослідники з Норвегії використали існуючі мета-аналізи (тобто велику кількість досліджень) та дані дослідження Global Burden of Disease, бази даних, яка відстежує 286 причин смерті, 369 захворювань і травм, а також 87 факторів ризику в 204 країнах і територіях світу.
Найбільший приріст довголіття було виявлено при споживанні більшої кількості бобових, до яких належать квасоля, горох і сочевиця; цільні зерна, які є цілим насінням рослини (не шліфовані крупи, не пластівці і не сухі сніданки); і горіхи, такі як волоські, мигдаль, пекан і фісташки. У звіті Центру з контролю та профілактики захворювань США було виявлено, що небагато американців їдять фрукти та овочі, близькі до щоденних рекомендацій.
Як покращити свій раціон?
Одним зі способів включити більше рослин у свій раціон і споживати менше червоного м’яса є Середземноморська дієта, яка п’ять років поспіль вигравала звання «Найкраща дієта», згідно з U.S. News & World Report.
Скиталінська вважає, що потрібно від Середземноморської дієти брати найголовніше, те, що зменшує ризик захворювань, а саме:
- багато овочів, менше фруктів, боби, зернові (нешліфовані), насіння
- багато різної зелені
- 2 рази в тиждень рибу
- 1 раз в 2 тижні червоне м’ясо
- 2-3 рази в тиждень нежирну птицю
- яйце щодня або через день
- оливкова олія
- невелика кількість йогуртів та сиру
Список продуктів для довголіття
- зелень (2 порції);
- хрестоцвіті: капуста, рукола, редька (1 порція);
- різнокольорові овочі (2 порції);
- ягоди (1 порція);
- горіхи (1 порція);
- насіння (1 порція);
- бобові (1 порція, наприклад, ложечка хумусу);
- пряні трави та спеції (1 порція).
Ви маєте смажити вкрай рідко, часто перевертати в процесі смаження, потім видаляти зайвий жир паперовим рушником.
Щоб зменшити негативний вплив смаженої їжі, споживайте її з різними видами овочів - як приготованих, так і свіжих і квашених. Також не забувайте вживати свіжі ягоди.
Читайте також, коли найкраще квасити капусту в грудні, а коли не можна.
До речі, чи шкідливі креветки для вашого здоров'я, і кому їх їсти категорично не можна.
