Дієтолог розказав, як зробити так, щоб корисні речовини з їжі засвоювалися

Що нам відомо про антинутрієнти

Антинутрієнти - це рослинні сполуки, які зменшують здатність організму засвоювати необхідні поживні речовини. Загалом вони не завдають шкоди, але можуть стати проблемою в умовах недоїдання або для людей, які споживають переважно злакові та бобові продукти.

Ці сполуки не можна класифікувати як "погані" чи "шкідливі". В окремих випадках антинутрієнти, наприклад фітати і таніни, можуть бути корисними для здоров'я.

Найбільш вивчені антинутрієнти включають:

• Фітат (фітинова кислота): Міститься переважно в насінні, зернових і бобових. Фітат зменшує засвоєння мінералів (заліза, цинку, магнію та кальцію) з їжі.

• Таніни (дубильні речовини): Це клас антиоксидантних поліфенолів, які можуть погіршувати перетравлення різних поживних речовин, включаючи мікроелементи і вітаміни.

• Лектини: Містяться у всіх харчових рослинах, особливо в насінні, бобових і зернових. Деякі лектини у великих кількостях можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин.

• Інгібітори протеаз: Широко поширені в насінні, зернових і бобових. Вони пригнічують травні ферменти і ускладнюють перетравлення білка.

• Оксалат кальцію: Це основна форма кальцію в багатьох рослинних продуктах, таких як шпинат. Кальцій, зв’язаний з оксалатом, погано засвоюється організмом.

Як обійти небажані нутрієнти

Замочування

Багато бобових, зокрема квасоля та інші, зазвичай замочуються в воді на ніч, щоб підвищити їхню поживну цінність. Більшість антинутрієнтів у цих продуктах знаходиться в шкірці і розчиняється під час замочування, оскільки вони водорозчинні. Дослідження показали, що замочування бобових значно знижує вміст фітату, інгібіторів протеази, лектинів, танінів та оксалату кальцію. Наприклад, 12-годинне замочування зменшило вміст фітату в гороху до 9%.

Проте ефект залежить від типу бобових. У квасолі, сої та бобах замочування майже не впливає на кількість інгібіторів протеази. Замочування корисне не лише для бобових, але й для листових овочів, щоб зменшити вміст оксалату кальцію. Часто замочування поєднується з іншими методами, такими як пророщування, ферментація та варіння.

Пророщування

Цей природний процес підвищує доступність поживних речовин у насінні, зернових і бобових.

Пророщування відбувається протягом декількох днів. Спочатку насіння промивають для видалення забруднень, після чого їх замочують на 2-12 годин у прохолодній воді, залежно від сорту. Потім насіння промивають, зливають воду і поміщають у посудину для пророщування, далеко від прямих сонячних променів. Промивання і замочування повторюють 2-4 рази, раз на 8-12 годин.

Пророщування сприяє зниженню вмісту фітату на 37-81% у різних видів зернових і бобових, а також незначному зменшенню лектинів та інгібіторів протеази.

Ферментація

Ферментація - це природний процес, під час якого мікроорганізми, такі як бактерії або дріжджі, перетравлюють вуглеводи у їжі. Хоча продукти, що випадково ферментуються, найчастіше вважаються зіпсованими, контрольоване бродіння широко використовується у харчовому виробництві. Метод ферментації використовується для виготовлення йогурту, сиру, вина, пива, кави, какао та соєвого соусу.

Ще одним прикладом ферментованої їжі є хліб на заквасці. Виготовлення закваски ефективно руйнує антипоживні речовини в зернах, що призводить до збільшення доступності поживних речовин. Бродіння закваски є ефективнішим для зменшення антинутрієнтів у зерні, ніж бродіння дріжджів у звичайному хлібі. У різних зернових і бобових культурах ферментація ефективно руйнує фітат і лектини. Наприклад, ферментація попередньо замочених коричневих бобів протягом 48 годин знижує вміст фітату на 88%.

Варіння

Висока температура під час кип’ятіння руйнує антипоживні речовини, такі як лектини, таніни та інгібітори протеази. Крім того, у відварених зелених листових овочах вміст оксалату кальцію знижується на 19-87%. Приготування на пару та запікання менш ефективні. Однак фітат є термостійким і не розкладається легко під час варіння. Час приготування залежить від типу антинутрієнту, рослини та способу приготування. Зазвичай, триваліше варіння призводить до більшого зниження антипоживних речовин. Маєте на увазі, що варіння також знищує вітаміни, мінерали та вільні амінокислоти у продуктах. Для зелених овочів приготування на пару зберігає більше поживних речовин, ніж варіння.