Дієтолог назвав мінерал, який допоможе при високому тиску та покращить здоров'я серця

Як магній впливає на тиск?

Цей мінерал регулює тиск двома основними способами:

• врівноважує вплив кальцію на кровоносні судини. Кальцій сприяє звуженню кровоносних судин. Коли це відбувається, артеріальний тиск підвищується. Але магній зв’язується з клітинними елементами стінки кровоносної судини замість кальцію. Це запобігає звуженню кровоносних судин і знижує артеріальний тиск.
• запобігає пошкодженню стінок кровоносних судин. Кровоносні судини з часом зношуються і стають жорсткішими, що призводить до підвищення артеріального тиску. Магній допомагає зв’язувати речовини, які пошкоджують кровоносні судини, і допомагає їм у процесі відновлення.

Про що свідчать дослідження?

Новітні дослідження підтверджують, що магній може мати позитивний вплив на артеріальний тиск. Огляд кількох досліджень показав невелике, але помітне зниження артеріального тиску при вживанні магнію. Вчені аналізували різні дозування магнію та встановили, що добавки цього мінералу сприяють зниженню як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску.

За результатами досліджень, добавки магнію знижують артеріальний тиск лише на кілька пунктів, проте ефект посилюється при вживанні доз понад 370 мг на добу. Зазвичай спостерігається позитивний ефект протягом 3-4 тижнів.

Нещодавнє оглядове дослідження 2021 року підтвердило, що деякі особи можуть отримати більше користі від добавок магнію, ніж інші. Ймовірніше, магній знизить тиск у тих, хто має високий тиск, який не контролюється. Дослідники виявили цей ефект при дозах понад 240 мг на день для тих, хто вже приймав ліки проти артеріального тиску, та вище 600 мг для тих, хто не приймав.

Проте, чи означає це, що низький рівень магнію у крові може спричиняти високий тиск? Дослідження на щурах показало, що дуже низький рівень магнію може збільшувати ймовірність підвищення артеріального тиску. Проте, обмежені докази свідчать про те, що цей ефект спостерігається й у людей.

Які переваги магнію для здоров'я серця?

Окрім зниження тиску, магній має такі властивості:

• Знижує ризику серцевих захворювань та допомагає підтримувати стінки кровоносних судин здоровими. Це запобігає пошкодженню та жорсткості (атеросклерозу) кровоносних судин, що призводить до серцевих захворювань.
• Знижує ризику інсульту. Збільшення споживання магнію на 100 мг на день зменшує на 8% ризик інсульту, викликаного атеросклерозом.
• Допомагає інсуліну працювати ефективніше. Це важливо для людей, які мають діабет або знаходяться в групі ризику.
• Покращує настрій. Деякі дослідження показують, що магній допомагає при симптомах депресії. А у людей з низьким рівнем магнію частіше розвивається депресія.

У яких продуктах міститься магній? 

Магній є у квасолі, горіхах, зелених листових овочах, хлібі, цільнозернових продуктах, сої та продуктах на основі сої, бананах, молочних продуктах, таких як йогурт.

Більшості людей не потрібні добавки магнію, щоб підтримувати рівень цього мінералу в здоровому діапазоні.

Дозування магнію

Рекомендована добова доза магнію складає 420 мг для дорослих чоловіків і 320 мг для дорослих жінок. У дослідженнях, присвячених зниженню артеріального тиску, виявлено, що ефективною дозою є принаймні 370 мг на день.

Останні дані показують, що дози понад 600 мг на день можуть мати більшу користь. Дієтичні добавки магнію існують у різних формах, проте дослідження вказують, що тип магнію менш важливий, ніж фактична доза (кількість міліграмів на день).

Якщо ви маєте намір приймати більше рекомендованої добової дози магнію у вигляді добавок, найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем з питань безпечності, особливо якщо у вас є інші захворювання чи ви приймаєте інші ліки.

Також рекомендується спочатку здати аналіз крові, оскільки деякі захворювання, зокрема проблеми з нирками, можуть вплинути на засвоєння магнію організмом.