Дієтолог назвала 5 факторів, які знижують засвоєння вітамінів

Що таке біодоступність

Важливо розуміти, наскільки ефективно організм може засвоїти вітаміни. Цей процес, відомий як біодоступність, визначає, скільки поживних речовин з їжі, ліків або добавок потрапить у клітини та буде використано організмом.

Біодоступність - це кількість поживної речовини з їжі, ліків чи добавок, яка всмоктується в кишечнику та стає доступною для активності в клітинах і тканинах. Це важливий, але часто недооцінений фактор, що впливає на тривалість життя та якість здоров’я.

У фармакології біодоступність - це відсоток введеної речовини, що потрапляє в кров. Ліки, введені внутрішньовенно, мають 100% біодоступність. При пероральному прийомі цей відсоток може знижуватися через метаболізм у печінці та шлунково-кишковому тракті.

Для дієтичних добавок біодоступність залежить не лише від кількості речовини, яка всмоктується в кров, але й від того, наскільки ефективно організм її використовує або зберігає.

Як засвоюються вітаміни

За словами експерта, травна система за допомогою ферментів та емульгаторів розщеплює вітаміни та поживні речовини з їжі та добавок до молекулярного рівня, щоб вони могли всмоктуватися через слизову оболонку кишечника в кров.

На цей процес впливають такі фактори, як конкуренція травлення і додавання інших добавок.

Для ефективного засвоєння мінерали мають бути розщеплені на заряджені іони. До того ж багато добавок містять мінерали у вигляді оксидів, які мають нижчу біодоступність порівняно з іншими формами, через складність утворення іонів.

Після розщеплення практично всі вітаміни та мінерали транспортуються білками слизової оболонки в кров. Високий рівень цукру в крові може зменшувати ефективність транспортування вітаміну С, оскільки обидві молекули використовують схожі транспортери (GLUT).

Що знижує біодоступність

Багато чинників можуть знижувати біодоступність: якість їжі, стан шлунково-кишкового тракту, вагітність і генетика.

Важливо пам'ятати, що алкоголь знижує засвоєння вітамінів А, D, Е, К, групи B, магнію і цинку, підвищує потребу в них і прискорює їх втрату.

Кофеїн зменшує всмоктування поживних речовин, пригнічує засвоєння вітамінів В, кальцію, заліза та магнію.

Проблеми з травленням (хвороба Крона, СПК, целіакія) ускладнюють засвоєння поживних речовин. Також ліки (наприклад, статини) погіршують засвоєння та
використання поживних речовин, таких як коензим Q10.

Стрес підвищує рівень кортизолу, виснажуючи поживні речовини та шкодячи травленню.

Коли найкраще приймати вітаміни

Магній краще приймати ввечері через його заспокійливі властивості, особливо у формі магній-гліцинату.

Жиророзчинні вітаміни А, D і Е краще засвоюються з їжею, що містить жири. Вітамін С може покращити засвоєння заліза.

Дієтолог радить зберігати добавки в прохолодному, сухому місці, а рибʼячий жир і рідкі продукти - в холодильнику, щоб зберегти їхню ефективність.