Для чого організму потрібні вуглеводи: скільки їх можна їсти при схудненні та наборі ваги

Що треба знати про вуглеводи та організм?

Кількість вуглеводів у щоденному раціоні може становити до 50% від загальної калорійності, але цей відсоток може варіюватися залежно від мети: схуднення, підтримка ваги або її набір. Однак, по суті, співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖВ) має другорядне значення - головну роль відіграє загальна калорійність раціону.

Наші предки споживали значно менше вуглеводів, ніж ми зараз. Їхній раціон складався переважно з білків і жирів, адже вони їли те, що вдалося вполювати. Вуглеводи отримували з коренеплодів, фруктів, ягід та, якщо щастило, меду.

Вуглеводи відіграють важливу роль у регуляції обміну білків та жирів, а також беруть участь у синтезі деяких ферментів і гормонів. Найважливіше те, що наш мозок живиться не цукром, як багато хто вважає, а глюкозою, яка надходить з усіх типів вуглеводів.

Вуглеводи діляться на два основні типи: прості і складні. Проте організм зрештою перетворює їх усі на глюкозу, але з різною швидкістю. Ми використовуємо глюкозу як джерело енергії, причому її споживання залежить від рівня фізичної активності. Якщо їмо багато вуглеводів і мало рухаємося, надлишок відкладається у вигляді глікогену, а при надмірній калорійності раціону — у вигляді жирових запасів.

Наш організм може зберігати близько 500-600 грамів глікогену, з яких 100-120 грамів відкладається в печінці (7-10% від її маси) і 1-2% у м'язах. Варто зазначити, що 1 грам глікогену здатен утримувати до 4 грамів води в організмі.

Чому ми худнемо та гладшаємо та до чого тут вуглеводи?

Математика проста: якщо ви дотримуєтеся високобілкової низьковуглеводної дієти певний час, запаси глікогену у вас обмежені. І якщо ви порушите дієту і наїстесь солодкого чи мучного, запаси глікогену швидко відновляться.

Повернемося до основ: 1 грам глікогену затримує в організмі 4 грами води. Тобто 500 грамів глікогену - це 2 кілограми води, які можуть "гуляти" на вагах у перші дні після порушення дієти. Це не означає, що ви набрали 2 кілограми жиру, як багато хто може подумати.

Що відбувається, коли запаси глікогену переповнені, а ви продовжуєте вживати вуглеводи і перевищуєте добову калорійність? В цьому випадку надлишок глюкози починає відкладатися у вигляді жиру, адже резервуари для глікогену заповнені. Це пояснює, чому надмірне споживання вуглеводів може призвести до набору жиру.

Регулярне перевищення споживання цукру та інших легко засвоюваних вуглеводів може також сприяти розвитку прихованого цукрового діабету. Це відбувається через перевантаження підшлункової залози, яка виробляє інсулін для засвоєння глюкози. Навіть якщо ви не переїдаєте калорій, зловживання вуглеводами може негативно вплинути на ваше здоров'я в довгостроковій перспективі.

А які симптоми відчуваються при нестачі вуглеводів? Ось кілька з них:

• Постійна втома через брак енергії.
• Сонливість.
• Проблеми з травленням (клітковина вуглеводів важлива для шлунка).
• Порушена концентрація.
• Постійне відчуття голоду (на такій дієті важко довго протриматися).
• Тривожність.
• Ускладнення в розумовій діяльності.
• Запаморочення та інші неприємні відчуття.