Для чого людині потрібен магній і в яких продуктах його шукати

Навіщо організму потрібен магній

Магній допомагає зберегти кістки міцними, серце здоровим і нормальний рівень цукру в крові. Це також відіграє роль у вашому енергетичному рівні. Ви можете отримати магній у багатьох продуктах харчування та напоях. Але якщо ваш лікар вважає, що вам потрібно більше, він може запропонувати вам додати добавки.

Ваше тіло використовує магній для створення нових кісткових клітин. Дослідження показують, що він також може захистити від втрати кісткової маси, переломів кісток та остеопорозу. Дослідження показують, що жінки з остеопорозом, як правило, мають нижчий рівень магнію, ніж ті, хто його не має.

Запалення – це реакція вашої імунної системи на потенційну шкоду. У короткостроковій перспективі це допомагає вашому організму боротися з вірусами та заліковувати рани. Але якщо у вас постійно спостерігається запалення, це може призвести до проблем зі здоров'ям, як хвороби серця, артрит і діабет. Магній може допомогти запобігти цьому.

Магній допомагає серцю перекачувати кров. Правильний рівень мінералу може знизити можливість нерегулярного серцебиття, хвороб серця або серцевого нападу. Магній розслаблює стінки кровоносних судин, і це допоможе знизити кров'яний тиск. Це також може допомогти підвищити рівень ЛПВП або "хорошого" холестерину.

Експерти вважають, що магній допомагає блокувати або знижувати рівень больових хімікатів у мозку та оберігає кровоносні судини від звуження. У вас більше шансів захворіти на мігрень, якщо ви не отримуєте достатньої кількості магнію. Добавка може допомогти позбутися цих головних болів.

Магній допомагає інсуліну гормону працювати правильно. Інсулін допомагає підтримувати стабільний рівень цукру на крові. В одному дослідженні люди, які отримували найбільше магнію у своєму раціоні, мали меншу ймовірність захворіти на це захворювання, ніж ті, хто отримував його найменше.

Скільки потрібно магнію

Дорослій жінці необхідно близько 310 міліграмів магнію на день, а після 30 років - 320 міліграмів. Вагітним жінкам потрібні додаткові 40 міліграмів.

Дорослим чоловікам до 31 року необхідно 400 міліграмів та 420 міліграмів, якщо вони старші.

Дітям необхідно від 30 до 410 міліграмів, залежно від віку та статі. Поговоріть зі своїм педіатром про те, скільки магнію потрібно вашій дитині.

Чи може бути нестача магнію

Майже половина людей не одержує достатньої кількості магнію зі свого раціону. Згодом низький рівень цього мінералу може створити основу для різних проблем зі здоров'ям, включаючи діабет 2 типу, високий кров'яний тиск та мігрень.

Літнім людям, алкоголікам і людям з діабетом 2 типу або проблемами із травленням, швидше за все, його не вистачає або тому, що їх організм позбавляється занадто великої кількості магнію, або тому, що вони взагалі не отримують його в достатній кількості.

Якщо ви здорові, ваші бруньки вимивають зайвий магній, який ви отримуєте з їжі. Проте занадто велика його кількість може викликати судоми або нудоту. Те ж саме, якщо ви використовуєте проносні або антациди, що містять магній. У дуже високих дозах цей мінерал може викликати серйозне захворювання.

Поговоріть зі своїм лікарем про таблетки магнію, тому що деякі стани, такі як міастенія, можуть погіршитися, якщо ви приймаєте їх.

У яких продуктах є магній

Насіння та горіхи. 30 грамів мигдалю або кеш'ю, і ви отримаєте близько 80 міліграмів магнію. Інші хороші варіанти включають насіння гарбуза, горіхи пекан, соняшникове насіння, арахіс і льон. Посипте ними салат або додайте готову суміш. Ви також отримаєте корисні для серця жири, клітковину та антиоксиданти.

Цільнозернові продукти. Коли доходить до харчування, цільнозернові продукти перевершують білий хліб та інші продукти з високим ступенем перероблювання. Вони як багато клітковини, а й багато магнію.

Дві скибочки цільнозернового хліба містять 45 міліграмів мінералу, півсклянки коричневого рису - близько 40 міліграмів, а півсклянки вареної вівсянки - 30 міліграмів.

Авокадо. Незалежно від того, як ви його нарізаєте, кубиками чи розминаєте, це чудове джерело магнію. Одна чашка нарізаних кубиками фруктів містить 44 міліграми. Він також містить корисні для серця жири, клітковину та фолієву кислоту. Спробуйте додати авокадо в бутерброд, салат чи тако.

Темна листова зелень. Ось ще одна причина є овочі. Ви отримаєте близько 150 міліграмів із чашки приготовленого шпинату чи мангольду. Крім цих двох видатних продуктів, іншими добрими джерелами магнію є темно-листові овочі, такі як листова капуста та звичайна капуста.

Бонус: вони також багаті на кальцій, калій, залізо і вітаміни А, С і К. Овочі необов'язково повинні бути листовими. Наприклад, бамія багата магнієм.

Соєві продукти. Соя є основним продуктом серед вегетаріанців через білка рослинного походження, що міститься в ній. Але й у відділі магнію справи не так вже й погано.

У чашці соєвого молока міститься 60 міліграмів, а половині чашки твердого тофу - близько 50 міліграмів. Також спробуйте темп, приготовлений із ферментованої сої, едамами та соєвого йогурту.

Квасоля. Щодня лише 8% людей з'їдають порцію бобів. Це означає, що більшість людей не вистачає здорового джерела магнію. Півчашки чорної квасолі містить 60 міліграмів, а квасолі – 35 міліграмів.

Інші бобові, багаті на магній, включають нут, білу квасолю і сочевицю. Від тушкованих страв до салатів ви можете додавати квасолю практично в будь-яку страву. Ви отримаєте додаткову дозу клітковини, білка, заліза та цинку.