Не спится? Ученые рассказали, как быстро уснуть без лекарств

Сон не всегда дается легко

"Было бы здорово, если бы мы могли просто выключить наш мозг, как выключатель света, или выключить мозг, как наш мобильный телефон. Но, к сожалению, это не так просто", - говорит преподаватель медицины Гарвардской медицинской школы.

Засыпание - это сложный процесс, который требует времени. На самом деле засыпание сразу же может быть плохим знаком. Эксперты говорят для того, чтобы заснуть, обычно требуется от 10 до 30 минут.

Если вы когда-то интересовались собственными проблемами со сном, то вам наверняка известны результаты некоторых исследований, главное определить приоритеты в решении этой проблемы.

Итак, для начала старайтесь ложиться спать в одно и то же время, чтобы добиться последовательного графика сна, старайтесь не думать о стрессовых ситуациях перед тем, как ложиться спать.

Процесс засыпания

По словам экспертов, цикл сна и бодрствования в значительной мере зависит от гомеостатического влечения (инстинктивной потребности) ко сну и биологического ритма нашего организма, которые в норме прямо связаны с изменением времени суток - дня и ночи. Эти два фактора в сумме позволяют человеку уснуть.

У большинства людей их биологические ритмы переходят к "биологической ночи" примерно в 9, 10 или 11 часов и могут помочь войти в фазу сна. Но есть некоторые люди у которых биологические часы установились позже.

Кроме того, существует явление, связанное с биологическим ритмом, которое некоторые называют "вторым дыханием".

В конце дня наблюдается всплеск активности и бодрости. Мотиваторами для мозга являются дофамин, серотонин, ацетилхолин, которые действительно способствуют бодрствованию. Когда мы начинаем переходить в ночное время, некоторые из этих нейромедиаторов начинают отключаться.

Ночные нейромедиаторы больше тормозят активность мозга и говорят нашему организму, что настало время выключиться, отдохнуть и восстановиться.

Что усложняет этот процесс для некоторых людей?

Некоторые люди просто склонны к развитию бессонницы, тогда как другие проблемы со сном могут быть следствием основных заболеваний, не диагностированного расстройства сна или некоторых лекарственных препаратов.

Если вы испытываете бессонницу по крайней мере три дня в неделю в течение трех месяцев или более и это влияет на ваше дневное функционирование, эти симптомы соответствуют клиническому диагнозу хронической бессонницы. Тогда важно обратиться за помощью к врачу.

Проблемы со сном распространились во время пандемии коронавируса, потом с началом войны, что также стало причиной увеличения проблем с психическим здоровьем, в частности стресса, тревоги и депрессии.

Однако во многих случаях проблемы со сном могут быть результатом поведения, которое мешает естественным процессам засыпания организма. Влияние яркого света ночью или перед сном, например, может задержать ваши биологические часы. В то время как стресс и беспокойство могут активировать реакцию организма "бороться или убегать" и увеличивать количество "тревожных" нейромедиаторов.

В мире, где технологии дают нам больше информации, чем когда-либо, люди настолько заняты, что когда наступает время сна, мозг может быть перенапряженным.

Что делать, если я не могу уснуть?

Большинство экспертов рекомендуют изменить поведение. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы широко рассматривается экспертами как передовой, золотой стандарт лечения хронической бессонницы.

Для начала, оцените, что вы делаете, прежде чем лечь спать и задайте несколько ключевых вопросов:

• каков ваш распорядок дня?
• думаете ли вы о позитивных вещах или сосредотачиваетесь на проблемах?
• что и когда вы едите и пьете?

Помимо создания темной, тихой и прохладной среды, которая способствует сну, дайте себе время подготовиться ко сну. Это означает отключение от экранов и использование времени для расслабления, например, принятие теплой ванны или душа, чтение (желательно скучной книги) или практику медитации и осознания.

Существует перечень упражнений, которые помогут засыпать, например, брюшное дыхание, постепенное расслабление мышц или представление ситуаций, которые могут показаться вам приятными или расслабляющими.

Несмотря на то, что алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, вторая половина ночного сна чрезвычайно нарушается, потому что организм тратит большое количество энергии на его освоение, таким образом вы просыпаетесь с тяжелой головой и ощущением будто не отдохнули, а наоборот.

Еще один действенный способ, когда вы не можете заснуть, это встать с постели и при умеренном освещении заняться каким-то рутинным и скучным делом, сон сам к вам придет. Следует заметить, что для этого может быть нужно несколько таких попыток.

Эксперты обычно рекомендуют поведенческие подходы вместо того, чтобы полагаться исключительно на лекарства, отпускаемые по рецепту, или без рецептурных средств для сна, такие как мелатонин. Вы можете принять весь мелатонин на свете, но если ваши глаза прикованы к экрану за пять секунд до того, как вы планируете уснуть, то это не сработает.

Придерживайтесь режима по крайней мере месяц и посмотрите, сможете ли вы с утра поспать еще 15 минут. "Маленькие шаги - большие победы".