Біолог розповіла, які жири шкідливі для здоров'я та в яких продуктах їх найбільше

Чому жири важливі

Ці сполуки допомагають краще засвоюватися деяким вітамінам. Йдеться про так звані жиророзчинні вітаміни (А, Е, К та D). Жири також потрібні для росту та розвитку молодого організму, як-от малюків віком до 5 років.

Жири - це джерелом енергії, а саме найконцентрованіший вид енергії. Вони містять майже вдвічі більше калорій на грам, аніж білки чи вуглеводи, як-от цукор або крохмаль. А надлишок калорій підвищує ризики надмірної ваги, цукрового діабету та навіть онкологічних захворювань.

Яким жирам слід віддавати перевагу

Існує два види жирів, залежно від їх хімічної структури - насичені (тверді при кімнатній температурі) та ненасичені (рідкі). Насичені жири людина отримує з продуктів тваринного походження (м’ясо та молочна продукція), натомість ненасичені - з рослинних джерел та риби.

Важливо віддавати перевагу ненасиченим жирам, адже надлишок насичених може спричинити проблеми зі здоров’ям, зокрема з серцево-судинною системою.

Де можна знайти ненасичені жири

Основними джерелами ненасичених жирів є риба, горіхи та рослинні олії (наприклад, оливкова, лляна). Соняшникова олія теж вважається непоганим варіантом, особливо нерафінована.

Біолог Дарка Озерна розповіла, що навіть із рослинними оліями важливо мати різноманіття.

Наприклад, у соняшниковій є корисні жирні кислоти омега-3 та омега-6. Але коли ферментам трапляється велика кількість жирних кислот омега-6, це сприяє розвитку запального процесу. Тож ліпше вживати різні рослинні олії, а не концентруватися на одній, аби уникнути несприятливих ефектів для здоров’я.

Як можна корисно готувати з додаванням олії або вершкового масла:

• хочете приготувати страву середземноморської кухні, то оливкова олія добре пасуватиме до ризотто або пасти
• додайте до страви соняшникову, ріпакову олію й трохи смальцю
• азійський смак - це арахісова олія. Покладіть м’ясо на холодну пательню з олією та додайте соєвого соусу
• смажте сирники на вершковому маслі. Після кожного раунду давайте сковорідці трохи охолонути й витирайте її серветкою

Що варто знати про насичені жири

Насичені жири містяться у вершковому маслі, кокосовій та пальмовій оліях, м’ясі, маргарині тощо. Їх варто вживати в міру.

Певна кількість якісного вершкового масла точно не зашкодить і навіть буде корисною. Проте надлишок насичених жирів у раціоні сприятиме підвищенню рівня холестерину. Своєю чергою, це пов’язано з вищим ризиком щодо серцево-судинних хвороб.

Насичені жири не мають перевищувати 10% від денної норми калорій. Якщо ваша орієнтовна норма - 2000 калорій на день, то з насичених жирів варто отримувати не більше 200 калорій. Для прикладу, в 50 г вершкового масла - 358 калорій. 

Якщо казати про жири загалом, дорослим людям віком від 19 років рекомендують отримувати з жирів не більше 30% денної норми калорій.

Трансжири - найгірший тип жирів для здоров’я організму.

Як зрозуміти, що продукт містить трансжири

Якщо на пакуванні ви побачите позначку "частково гідрогенізовані жири" - це трансжири. Краще не купувати такий продукт.

Що варто знати про трансжири:

• трансжири бувають природні (у невеликій кількості містяться у м’ясних і молочних продуктах корів, овець, кіз) та промислові (утворюються під час приготування продуктів - кондитерських, ковбасних виробів, чипсів)
• трансжири як промислового, так і природного походження однаково шкідливі
• запечена, смажена вулична та ресторанна їжа часто містить промислові трансжири
• насичені жири та трансжири збільшують ризик атеросклерозу, що, своєю чергою, підвищує ризик серцевих нападів і смерті
• понад 278 тисяч смертей щороку спричинені споживанням промислових трансжирів

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим людям обмежити споживання трансжирів до менш ніж 1% від загальної кількості калорій. Це 2,2 г на день для раціону у 2000 калорій.