Бессонница во время войны: эти советы помогут вам спать хотя бы шесть часов в день

Потребность в сне очень важна для человеческого организма. Порой она становится более важной, чем потребность в еде. Сон перезагружает системы организма, позволяет отдохнуть и расслабиться и дает силы и бодрость для продолжения борьбы.

Нормальный сон регулируется нейромедиаторами – мелатонином и серотонином, именно они отвечают в организме за борьбу со стрессами.

Бессонницей считается состояние, когда сложности с засыпанием или поддержкой длительного сна длятся уже несколько дней.

В состоянии стресса высокий уровень адреналина приводит к тому, что даже во время сна организм не отдыхает, а продолжает активно работать. От этого человек просыпается еще более уставшим.

И происходит "замкнутый круг" – стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс. Длительный стресс, высокий уровень тревоги, трагические события могут вызывать хроническую бессонницу.

Ситуация усложняется употреблением кофе, чая, напитков с кофеином, никотином и алкоголем. А постоянные сирены способны довести психику до состояния надрыва.

Признаки бессонницы:

• Человек тяжело засыпает, даже при ощущении сильной усталости в течение дня
• Просыпается по несколько раз за ночь, не может спать ночью, чувствует усталость после пробуждения
• Трудности с концентрацией внимания, ощущение сонливости целый день
• От недосыпания появляется усталость, соматические заболевания, могут даже появиться галлюцинации.
• Недосыпание в течение нескольких недель сильно влияет на работоспособность, адекватность мышления, реальность происходящего.

Как попытаться наладить сон (если вы хотя бы условно в безопасном месте)

1. Попытайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже если не спится. Следует выбрать время, когда чувствуете самую сонливость. Помните, что первые 3 часа сна позволяют организму восстановиться на 70%.

2. Старайтесь засыпать до полуночи для максимальной выработки мелатонина

3. Не читайте новости минимум за пол часа до сна

4. Если есть необходимость следить сигналами воздушной тревоги – лучше устанавливать чередование между собой, так чтобы у других была возможность хотя бы 3 часа сна без перерывов.

5. 20 минут сна в течение дня также могут значительно улучшить самочувствие и восстановить силы.

6. Применяйте дыхательные техники: прислушивайтесь к собственному дыханию, попытайтесь вдыхать и задерживать дыхание, медленно выдыхать.

7. Перед сном применяйте технику минискриннига (телесных ощущений): прислушайтесь к собственному дыханию, сфокусируйтесь на ощущениях в пальцах рук, локтей, плеч. Просканируйте "внутренним взглядом" остальные части тела.

8. Если не получается заснуть, попробуйте встать и заняться теми делами, которые обычно приносят успокоение: чтение книги, вязание, но не просмотр новостей. Как только появится малейшее желание уснуть, идите в постель.

9. Небольшие физические нагрузки в течение дня и, хотя бы минимальное пребывание на свежем воздухе между воздушными тревогами увеличат вероятность засыпания.

10. Постарайтесь хотя бы частично и насколько это возможно, вернуться к довоенному распорядку дня. Рутинные дела помогают отвлечься от стресса и сохранить привычный ритм жизни.

Как заставить организм спать в условиях войны