9 вправ для гнучкості всього тіла та покращення фізичної форми

Нахили вперед стоячи

Ця розтяжка зосереджена на підколінних сухожиллях, нижній частині спини, покращуючи гнучкість, одночасно знімаючи напругу в хребті.

Спочатку встаньте прямо, а ноги поставте на ширині стегон. Далі глибоко вдихніть, потім видихніть, нахиляючись вперед у стегнах.

Дайте рукам звисати до підлоги та спробуйте торкнутися пальців ніг, не округляючи спину.

Тримайте коліна злегка зігнутими, щоб не напружувати підколінні сухожилля.

Затримайтеся у такому положенні на 20-30 секунд, потім повільно підніміться в положення стоячи.

Нахили вперед стоячи (фото: eatthis.com)

Вправа "кішка-корова"

Така вправа покращує гнучкість хребта, знімає напругу в шиї та розтягує м’язи спини.

Почніть, стоячи на руках і колінах, долоні на підлозі під плечима, а коліна під стегнами. М’яко вигніть спину, а потім округліть її - це один підхід. Виконайте до 10 підходів.

Вправа "кішка-корова" (фото: eatthis.com)

Нахили сидячи

Ця розтяжка спрямована на підколінні сухожилля та нижню частину спини, сприяючи більшій гнучкості ніг і зменшуючи напругу в поперековому відділі хребта.

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою. Зробіть нахил вперед, потягнувшись до пальців ніг.

Тримайте спину прямо. Утримуйте розтяжку протягом 20-30 секунд, відчуваючи розтягнення підколінних сухожиль і нижньої частини спини.

Повільно поверніться в сидяче положення.

Нахили сидячи (фото: eatthis.com)

Розтяжка плечей

Зосереджуючись на плечах, ця розтяжка знімає напругу та покращує гнучкість, що особливо важливо для запобігання скутості від повсякденної діяльності або тривалого сидіння.

Встаньте прямо або сядьте на стілець, поклавши ноги на землю. Протягніть праву руку до тіла, тримаючи її прямо.

Лівою рукою обережно притисніть іншу руку до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд, потім перейдіть на іншу руку.

Розтяжка плечей (фото: eatthis.com)

Поза дитини

Витягування рук уздовж підлоги розтягує м’язи верхньої частини спини - справжній порятунок для тих, хто цілий день працює за комп’ютером.

Сядьте на підлогу, широко розведіть коліна і сядьте на п'яти, витягнувши руки вперед.

Обличчя може доторкатись до килимка, коли ви розслабляєтеся на розтяжці.

Затримайтеся в цьому положенні до хвилини, глибоко дихаючи.

Поверніться у вихідне положення, повільно піднімаючи тулуб.

Вправа "поза дитини" (фото: eatthis.com)

Розтягнення стегон

З віком напружені м'язи стегна можуть призвести до болю в попереку та погіршення постави.

Почніть стояти на колінах, правою ногою вперед і лівим коліном на землі. Перемістіть вагу вперед, доки не відчуєте розтягнення в передній частині лівого стегна.

Тримайте тулуб у вертикальному положенні, затримайтеся на 20-30 секунд, потім поміняйте ногу.

Розтягнення м'язів стегон (фото: eatthis.com)

Вправа для шиї

Це плавне розтягування зменшує напругу в шиї, яка може стати жорсткою через неправильну поставу або тривале перебування за столом.

Сядьте або встаньте прямо, розслабивши плечі. Повільно нахиліть голову вправо, притуливши вухо до плеча.

Використовуйте праву руку, щоб обережно потягнути голову. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд, потім поміняйте сторону.

Розтягнення шиї (фото: eatthis.com)

Розтяжка квадрицепса

Це розтягування допомагає покращити м'язи стегна, які можуть напружуватися під час сидіння.

Встаньте прямо, тримаючись за стілець або стіну для рівноваги, якщо необхідно.

Зігніть праве коліно і візьміться за щиколотку ззаду. Потягніть щиколотку до сідниць, тримаючи коліна разом.

Повторіть 2-3 рази для кожної ноги.

Розтягнення квадрицепса (фото: eatthis.com)

Собака вниз

Така вправа розтягує все тіло, зосереджуючись на підколінних сухожиллях, литках, плечах і спині. Це чудова розтяжка для всього тіла, яка також допомагає наростити силу в руках.

Ляжте на живіт, ступні розсуньте на ширину 30 сантиметрів, руки поставте по обидва боки від голови.

З видихом відірвіть корпус від підлоги, випряміть руки та ноги, втягніть низ живота. Ступні щільно стоять на підлозі, а спина пряма.

Затримайтеся в положенні на 20-30 секунд, глибоко дихаючи.

Вправа "собака вниз" (фото: eatthis.com)