Для того, щоб сформувати сильний прес, потрібно більше, ніж просто розминки та присідання. Планка дуже ефективна для формування преса та покращення загальної стабільності м'язів. Включивши різні варіанти планок у свій розпорядок тренувань, можна отримати струнке тіло
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This Not That!
Саме з цього варіанту потрібно починати знайомство із планкою. Головне - дотримуйтеся техніки виконання.
Долоні повинні бути прямо під плечима, таз не має провисати і не підніматися вгору. М'язи живота і сідниць напружені, коліна випрямлені.
Положення тіла повинно нагадувати натягнуту струну.
Ця вправа додає нестабільності, задіюючи прес, плечі та м’язи для покращення балансу та координації.
Почніть у положенні високої планки, тримаючи руки прямо під плечима.
Підніміть одну руку, щоб постукати по протилежному плечі, утримуючи стегна стабільними.
Чергуйте руки, зберігаючи стабільність.
Планка-віджимання поєднує силу основної частини тіла, залучаючи груди, плечі та трицепси.
Почніть у положенні планки на ліктях. Плавно по одній руці переходьте у високу планку та ніби робіть віджимання.
Опустіться назад на лікті і повторіть.
Бічна планка зосереджена на м’язах живота, покращуючи міцність і стабільність бокових м'язів живота.
Почніть у положенні бічної планки, лікоть під плечем, а ноги разом складені.
Тримайте тіло на прямій лінії, захоплюючи прес і сідниці.
Цей вид планки допоможе позбутися від ненависних боків і подарує тонку талію.
Така вправа включає кардіотренування в планку та допомагає спалювати калорії.
Почніть у положенні високої планки, поклавши руки під плечі.
Робіть інтенсивні стрибки ногами в сторони, а потім знову разом.
Підтримуйте стабільний темп, тримаючи корпус напруженим протягом вправи.
Планка з охопленням рук допоможе покращити стабільність і контроль над тілом.
Почніть з планки на ліктях, витягніть одну руку прямо перед собою, тримаючи стегна рівними.
Затримайтеся на мить, потім поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою рукою.
Бічна планка з підйомом ніг націлена на м’язи живота та зовнішню частину стегон.
Почніть у положенні бічної планки. Підніміть верхню ногу якомога вище, тримаючи її прямою та контрольованою.
Планка з опусканням стегон покращує прес.
Повільно опускайте стегна в одну сторону, потім поверніться у початкове положення. Після цього опустіться на протилежний бік.
Зворотна планка зміцнює нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля.
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги, руки за спиною, пальці випрямлені вперед.
Підніміть стегна, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят.
Раніше ми повідомляли, чи можна вагітним займатися спортом.
Також ми писали, як ефективно мотивувати себе на спорт.