9 варіантів планок для гарного та стрункого тіла

Стандартна планка

Саме з цього варіанту потрібно починати знайомство із планкою. Головне - дотримуйтеся техніки виконання.

Долоні повинні бути прямо під плечима, таз не має провисати і не підніматися вгору. М'язи живота і сідниць напружені, коліна випрямлені.

Положення тіла повинно нагадувати натягнуту струну.

Стандартна планка на ліктях (фото: eatthis.com)

Планка з рухами

Ця вправа додає нестабільності, задіюючи прес, плечі та м’язи для покращення балансу та координації.

Почніть у положенні високої планки, тримаючи руки прямо під плечима.

Підніміть одну руку, щоб постукати по протилежному плечі, утримуючи стегна стабільними.

Чергуйте руки, зберігаючи стабільність.

Планка з рухами (фото: eatthis.com)

Планка з віджиманням

Планка-віджимання поєднує силу основної частини тіла, залучаючи груди, плечі та трицепси.

Почніть у положенні планки на ліктях. Плавно по одній руці переходьте у високу планку та ніби робіть віджимання.

Опустіться назад на лікті і повторіть.

Планка з віджиманням (фото: eatthis.com)

Бічна планка

Бічна планка зосереджена на м’язах живота, покращуючи міцність і стабільність бокових м'язів живота.

Почніть у положенні бічної планки, лікоть під плечем, а ноги разом складені.

Тримайте тіло на прямій лінії, захоплюючи прес і сідниці.

Цей вид планки допоможе позбутися від ненависних боків і подарує тонку талію.

Бічна планка (фото: eatthis.com)

Рухи ногами

Така вправа включає кардіотренування в планку та допомагає спалювати калорії.

Почніть у положенні високої планки, поклавши руки під плечі.

Робіть інтенсивні стрибки ногами в сторони, а потім знову разом.

Підтримуйте стабільний темп, тримаючи корпус напруженим протягом вправи.

Рухи ногами (фото: eatthis.com)

Планка з підйомом рук

Планка з охопленням рук допоможе покращити стабільність і контроль над тілом.

Почніть з планки на ліктях, витягніть одну руку прямо перед собою, тримаючи стегна рівними.

Затримайтеся на мить, потім поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою рукою.

Планка з підйомом рук (фото: eatthis.com)

Бічна планка з підйомом ніг

Бічна планка з підйомом ніг націлена на м’язи живота та зовнішню частину стегон.

Почніть у положенні бічної планки. Підніміть верхню ногу якомога вище, тримаючи її прямою та контрольованою.

Бічна планка з підйомом ніг (фото: eatthis.com)

Планка з Hip Dip

Планка з опусканням стегон покращує прес.

Повільно опускайте стегна в одну сторону, потім поверніться у початкове положення. Після цього опустіться на протилежний бік.

Планка з Hip Dip (фото: eatthis.com)

Зворотна планка

Зворотна планка зміцнює нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля.

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги, руки за спиною, пальці випрямлені вперед.

Підніміть стегна, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят.

Зворотна планка (фото: eatthis.com)