9 правил від нутриціолога, як підтримати здоров'я кишківника

Як підтримати мікробіом кишківника

"2-3 кг бактерій живуть всередині нас, які відповідальні за настрій, поведінку, їжу, імунну відповідь, зовнішній вигляд шкіри. Тут важлива відсутність хвороб/діагнозів та бактеріальне різноманіття. Я зібрала короткі не найочевидніші пункти, як підтримати мікробіом кишківника", - говорить нутриціолог.

Потрібно дотримуватись наступних правил:

• вибирати максимально органічну їжу, а також побутову хімію для будинку, оскільки через шкіру, посуд та білизну організм також вбирає різноманітні речовини. Тож має бути менше хімії/токсинів/пестицидів/гормонів
• стежте за якістю того, що п'єте. Зведіть до мінімуму використання пластику
• не зловживайте фармакологією: антибіотики, нестероїдні протизапальні препарати та інгібітори протонної помпи. Інакше ризикуєте втратити цілісність стінок ШКТ і порушити баланс бактерій
• в раціоні щодня мають бути пробіотичні продукти (квашена капуста та інші ферментовані) та резистентні крохмалі. Також варто виключити продукти, на які точно є реакція
• в основі раціону має бути цілісна їжа: овочі, зелень, фрукти та ягоди, горіхи та насіння, авокадо та нерафіновані олії 60-70%. Яйця, цільні каші/нут/сочевиця, псевдозлаки, органічна несолодка кисломолочна їжа, якщо немає протипоказань до неї, морепродукти, риба та птиця на кістках
• не смажте до димлення і утворення скоринок, відмовтесь від рафінованої олії та додаткових підсолоджувачів
• у раціоні мають бути солодкі фрукти (яблука, виноград, диня, черешня, інжир, фініки і т. д.), бобові/квасоля, крохмалисті картопля, кукурудза та горошки. Але якщо є певні проблеми з ШКТ - знижуйте споживання цих продуктів. Приберіть солодкі напої
• корисними для кишківника є трави і рослини: берберин, карприлова кислота, кверцетин, монолаурин, глутамін, хлорофіл, сахароміцети буларді, куркумін
• дбайте про ментальне здоров'я: медитуйте, займайтесь йогою, плаванням, бо поки є тривожність та напруга, робота буде коригуватися стресовими гормонами