8 вправ для чоловіків та жінок, щоб бути активними та сильними у будь-якому віці

Кожна вправа націлена на певні м'язи, щоб забезпечити збалансоване тренування.

Присідання

Цей базовий рух спрямований на чотириголові м’язи, сідниці та підколінні сухожилля. Це робить вправу однією з найкращих для нижньої частини тіла для розвитку сили та рухливості.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і витягніть руки перед собою для рівноваги.

Присядьте, тримаючи корпус рівно, після цього поверніться у початкове положення.

Присідання (фото: eatthis.com)

Віджимання

Віджимання опрацьовують груди, плечі та трицепси, допомагаючи зміцнити верхню частину тіла.

Почніть у положенні високої планки, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей.

Опустіть тіло, тримаючи тіло на прямій лінії від голови до п’ят.

Віджимання (фото: eatthis.com)

Станова тяга

Чудово підходить для розвитку функціональної сили та покращення постави.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і потримавши гантелі в кожній руці перед стегнами.

Нахиліться, опустіть гантелі вниз біля ніг, тримаючи спину прямою.

Станова тяга (фото: eatthis.com)

Сідничний міст

Вправа опрацьовує сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, що робить їх чудовою для покращення стабільності та сили стегон. Це особливо важливо для тих, хто веде сидячий образ життя.

Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу. Підніміть стегна від землі, стиснувши сідниці у верхній частині.

Опустіть стегна вниз і повторіть.

Сідничний міст (фото: eatthis.com)

Прес над головою

Цей рух зміцнює плечі, верхню частину спини та трицепси.

Встаньте з гантелями в кожній руці на висоті плечей. Підніміть гантелі над головою, поки руки не будуть повністю витягнуті.

Підйом гантелей над головою (фото: eatthis.com)

Випади

Встаньте рівно і зробіть крок вперед правою ногою.

Опустіть тіло, поки переднє стегно не буде паралельно землі, тримаючи задню ногу прямою.

Натисніть на передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення.

Випади ногами (фото: eatthis.com)

Підйом гантелей лежачи

Ляжте на лавку з гантелями в кожній руці, витягніть руки над грудьми, долонями одна до одної.

Повільно опустіть гантелі в сторони, злегка зігніть лікті.

Поверніть гантелі у вихідне положення, стискаючи руки вгорі.

Підйом гантелей лежачи (фото: eatthis.com)

Підйоми

Підйоми опрацьовують квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці, а також покращують баланс і функціональну силу.

Встаньте перед лавою або сходинкою, тримаючи по гантелі в кожній руці.

Підніміться спочатку правою ногою, а потім поставте іншу.

Зробіть крок назад і почніть рух вже з лівої ноги.

Підйоми (фото: eatthis.com)