Сон у багатьох українців порушений вже майже півтора року і багато людей скаржаться, що не вдається виспатися навіть, коли є на то можливість. Лікарі підкреслюють, що сон - базова потреба кожного і він дуже важливий для здоров'я, нормальної роботи мозку та настрою.
Яких основних правил потрібно дотримуватися, щоб нормально висипатися, розповідає РБК-Україна (проєкт Styler) з посиланням на лікаря Юлію Коваль в Instagram.
За словами сімейного лікаря та дієтолога, сон настільки ж важливий для людини, як здоров'я та фізична активність. Хороший сон покращує працездатність, настрій та здоров'я, допомагає у профілактиці багатьох захворювань та дозволяє тримати вагу у нормі.
Щоб покращити якість сну, потрібно дотримуватися таких правил:
Намагайтеся мати певний режим сну - лягати та прокидатися щоденно в один й той самий час. Бажано засинати до 23:00 - це необхідно для синтезу гормонів у нашому організмі.
Рекомендована кількість сну для дорослої людини - від 7 до 9 годин. Для дітей та підлітків ця цифра більше.
"Ліжко - це не їдальня, не кінотеатр, воно використовуватися повинно лише для сну. В спальні має бути темно, для цього можна використовувати штори або маску для сну", - радить Юлія Коваль.
Намагайтеся провітрювати ваше приміщення для сну перед тим, як лягати. Достатньо буде навіть 10-15 хвилин, аби впустити чисте повітря.
Відмовтеся від усіх гаджетів за 30-60 хвилин до сну. Не гортайте стрічки новин, не бавтеся на планшетах та не крутіть серіали перед сном.
Не наїдайтеся на ніч. Останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну.
Приділіть увагу одягу для сну - він має бути комфортним, вільним та з натуральних тканин. Підберіть зручну подушку та матрац. Після сну у вас нічого не має боліти.
Започаткуйте ритуали заспокоєння та розслаблення. Медитація, дихальні вправи, самомасаж, прийняття ванни, читання книги - будь-що, що дозволить вам налаштуватися на якісний сон. Намагайтеся перед сном віддавати перевагу спокійній діяльності.
Мелатонін. Головний регулятор циркадних ритмів. Під час сну займається відновлення всього організму. Природним шляхом він синтезується у вечірній час. Але мелатонін дуже вибагливий - екранне світло від телефону, телевізора, яке потрапляє у сітківку ока, знижує його синтез.
Щоб не втрачати такий важливий гормон для нашого організму, не ігноруйте гігієну сну, бо ми позбавляємо організм одного з найпотужніших факторів ліполізу.
Соматотропний гормон. Це гормон зросту, а також - гарний жироспалювач (ліполітичний) гормон. Його синтез може блокувати інсулін, який виділяється після їди. Саме тому важливо їсти не пізніше ніж за 3 години до сну.
Грелін та лептин. Грелін - це гормон голоду, в якого збільшується секреція перед їдою, коли ми голодні. А лептин - це гормон насичення. Він сигналізує організму, що ми наїлися.
Коли ми недосипаємо, то відчуття голоду стає гострішим, а це змушує нас з'їдати більше.
До речі, раніше ми писали про те, які продукти не варто їсти на ніч, якщо хочете виспатися.
А також ми розповідали, як заглушити думки під час безсоння.