8 базових правил для якісного сну: що допоможе вам виспатися
Які правила допоможуть нормалізувати сон та висипатися (фото: freepik.com)
Сон у багатьох українців порушений вже майже півтора року і багато людей скаржаться, що не вдається виспатися навіть, коли є на то можливість. Лікарі підкреслюють, що сон - базова потреба кожного і він дуже важливий для здоров'я, нормальної роботи мозку та настрою.
Яких основних правил потрібно дотримуватися, щоб нормально висипатися, розповідає РБК-Україна (проєкт Styler) з посиланням на лікаря Юлію Коваль в Instagram.
За словами сімейного лікаря та дієтолога, сон настільки ж важливий для людини, як здоров'я та фізична активність. Хороший сон покращує працездатність, настрій та здоров'я, допомагає у профілактиці багатьох захворювань та дозволяє тримати вагу у нормі.
Щоб покращити якість сну, потрібно дотримуватися таких правил:
Режим
Намагайтеся мати певний режим сну - лягати та прокидатися щоденно в один й той самий час. Бажано засинати до 23:00 - це необхідно для синтезу гормонів у нашому організмі.
Кількість сну
Рекомендована кількість сну для дорослої людини - від 7 до 9 годин. Для дітей та підлітків ця цифра більше.
Ліжко
"Ліжко - це не їдальня, не кінотеатр, воно використовуватися повинно лише для сну. В спальні має бути темно, для цього можна використовувати штори або маску для сну", - радить Юлія Коваль.
Провітрювання
Намагайтеся провітрювати ваше приміщення для сну перед тим, як лягати. Достатньо буде навіть 10-15 хвилин, аби впустити чисте повітря.
Гаджети
Відмовтеся від усіх гаджетів за 30-60 хвилин до сну. Не гортайте стрічки новин, не бавтеся на планшетах та не крутіть серіали перед сном.
Вечеря
Не наїдайтеся на ніч. Останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну.
Одяг
Приділіть увагу одягу для сну - він має бути комфортним, вільним та з натуральних тканин. Підберіть зручну подушку та матрац. Після сну у вас нічого не має боліти.
Вечірні ритуали
Започаткуйте ритуали заспокоєння та розслаблення. Медитація, дихальні вправи, самомасаж, прийняття ванни, читання книги - будь-що, що дозволить вам налаштуватися на якісний сон. Намагайтеся перед сном віддавати перевагу спокійній діяльності.
Чому гормони так важливі
Мелатонін. Головний регулятор циркадних ритмів. Під час сну займається відновлення всього організму. Природним шляхом він синтезується у вечірній час. Але мелатонін дуже вибагливий - екранне світло від телефону, телевізора, яке потрапляє у сітківку ока, знижує його синтез.
Щоб не втрачати такий важливий гормон для нашого організму, не ігноруйте гігієну сну, бо ми позбавляємо організм одного з найпотужніших факторів ліполізу.
Соматотропний гормон. Це гормон зросту, а також - гарний жироспалювач (ліполітичний) гормон. Його синтез може блокувати інсулін, який виділяється після їди. Саме тому важливо їсти не пізніше ніж за 3 години до сну.
Грелін та лептин. Грелін - це гормон голоду, в якого збільшується секреція перед їдою, коли ми голодні. А лептин - це гормон насичення. Він сигналізує організму, що ми наїлися.
Коли ми недосипаємо, то відчуття голоду стає гострішим, а це змушує нас з'їдати більше.
До речі, раніше ми писали про те, які продукти не варто їсти на ніч, якщо хочете виспатися.
А також ми розповідали, як заглушити думки під час безсоння.
