7 корисних вправ для підтримання м'язів, сили та досягнення довголіття

Станова тяга з гантелями

Станова тяга з гантелями чудово підходить для розвитку сили нижньої частини тіла та підвищення м’язової витривалості, що життєво важливо для уповільнення старіння м’язів. Ця вправа спрямована на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та поперек, допомагаючи покращити поставу та стабільність.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по гантелі в кожній руці перед стегнами. Нагніться, тримаючи коліна злегка зігнутими, і опустіть гантелі до підлоги.

Виконайте три підходи по 8-12 повторень.

Станова тяга з гантелями (фото: eatthis.com)

Жим плеча сидячи

Плечовий прес сидячи зміцнює плечі, що має вирішальне значення для підтримки сили верхньої частини тіла з віком. Ця вправа також допомагає покращити функціональні рухи та витривалість верхньої частини тіла.

Сядьте на лаву зі спинкою, тримаючи по гантелі в кожній руці на висоті плечей. Підіймайте гантелі над головою, поки руки не будуть повністю витягнуті.

Виконайте три підходи по 8-10 повторень з 90-секундним періодом відпочинку.

Жим гантелей сидячи (фото: eatthis.com)

Віджимання

Віджимання - це класична вправа з власною вагою, яка розвиває силу верхньої частини тіла, націлюючись на груди, плечі та трицепси.

Почніть у положенні планки, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Опустіть тіло, поки груди майже не торкнуться підлоги. Поверніться у вихідне положення, утримуючи тіло в прямій лінії.

Виконайте три підходи по 10-15 повторень з 90-секундним періодом відпочинку.

Віджимання (фото: eatthis.com)

Планка з плечовими ударами

Планка з ударами по плечах підвищує стабільність і міцність ядра, що є критично важливим для запобігання болю в спині та покращення загальної функціональної форми.

Почніть у положенні планки, розмістивши руки прямо під плечима. Підніміть одну руку та постукайте по протилежному плечу, тримаючи стегна стабільними.

Виконайте три підходи по 20 постукувань.

Планка з плечовими ударами (фото: eatthis.com)

Альпіністи

Це динамічна вправа, яка зміцнює корпус, плечі та ноги, водночас тренуючи серцево-судинну систему.

Почніть у положенні планки, поставивши руки під плечі. Проведіть одним коліном до грудей, потім швидко поміняйте ногу, імітуючи рух бігу.

Вправа "альпініст" (фото: eatthis.com)

Утримування бічної планки

Така вправа покращить міцність і загальну стабільність м'язів, що має вирішальне значення для підтримки рівноваги та зниження ризику травм.

Ляжте на бік, розташувавши лікоть прямо під плечем, а ноги рівно. Підніміть стегна, щоб утворити пряму лінію від голови до ніг.

Бічна планка (фото: eatthis.com)

Присідання зі штангою

Присідання на спині є основоположними для розвитку сили нижньої частини тіла, націлюючись на підколінні сухожилля та сідничні м’язи, які необхідні для підтримки м’язової маси з віком.

Покладіть штангу на плечі і встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Опустіться, зігнувши коліна та стегна, тримаючи спину прямою.

Виконайте 3 підходи по 6-8 повторень.

Присідання зі штангою (фото: eatthis.com)