Хліб отримав погану репутацію серед дієтологів, але насправді він є хорошим джерелом вуглеводів та макроелементів, якщо мова йде про цілозерновий варіант. Звичайно, зловживати ним не потрібно, але слід розуміти, яку користь він може принести організму.
Про це пише РБК-Україна (проект Styler) із посиланням на публікацію Eat This, Not That.
Одна скибочка 100% цілозернового хліба може містити від 2 до 4 грамів клітковини. Дорослі повинні споживати 14 грамів клітковини на кожні 1000 споживаних калорій або 28 грамів на 2000-калорійній дієті. Вживання клітковини пов’язане з покращенням травлення, здоров’ям кишківника, здоров’ям серця та профілактикою раку. І це ще не всі переваги продукту.
Вживання лише двох скибочок цілозернового хліба щодня може допомогти вам досягти понад 25% щоденної потреби в клітковині.
Цілозерновий хліб включає все зерно пшениці, висівки, зародки та ендосперм. З очищеного зерна (білого хліба) видаляються ці елементи, а разом з ними і велика кількість клітковини.
Оскільки це складний вуглевод, вашому тілу потрібно більше часу, щоб перетравлювати цілозерновий хліб, ніж білий хліб, що уповільнює процес травлення та допомагає вам довше відчувати ситість після їжі.
Заміна очищеного зерна цілозерновим хлібом може допомогти вам схуднути або контролювати вагу. Спостережні дослідження показали, що споживання цільного зерна має зворотну залежність від ІМТ та ризику збільшення ваги. Споживання такого хліба може зменшити відчуття голоду та підвищити ситість.
Когортні дослідження показали, що більша кількість цільного зерна призводила до меншого збільшення ваги порівняно з тими, хто споживав менше цільного зерна.
Вживання цільного зерна, наприклад цільної пшениці, може підвищити рівень холестерину, зменшивши ризик серцевих захворювань. Цілозерновий хліб допомагає обмежити вироблення холестерину в печінці, а також обмежує травлення та засвоєння харчового холестерину.
Дослідження показало, що додавання чотирьох скибочок цілозернового хліба щодня протягом 12 тижнів призвело до покращення рівня тригліцеридів, загального холестерину, "хорошого" холестерину і гемоглобіну A1C.
Цілозерновий хліб підвищує рівень цукру в крові, але клітковина з нього перетравлюється довше, що призводить до повільнішого вивільнення цукру в кров.
Такий хліб може навіть захистити від розвитку діабету 2 типу з віком. Кілька когортних досліджень, виявили, що ті учасники, хто споживав найбільше цільного зерна, мали на 29% менший ризик розвитку діабету 2 типу, ніж ті, хто споживав найменше.
У той час як високе споживання очищених зерен пов’язане з вищим ризиком раку та раку шлунка, споживання цільного зерна може мати захисний ефект. Різноманітні дослідження показали нижчий рівень раку товстої кишки, шлунка, молочної залози, підшлункової залози, передміхурової залози та стравоходу.
Дослідники виявили, що ті, хто споживає найбільшу кількість цільного зерна мають на 27% менший ризик раку шлунка.
Цілозерновий хліб та інші цільні зерна є хорошим джерелом нерозчинної клітковини. Цей тип клітковини покращує випорожнення. Цілозернова пшениця також має пребіотичну дію на організм. Коли кишкові бактерії ферментують волокна цілозернового хліба, виробляються важливі жирні кислоти, які позитивно впливають на мікробіом кишківника та травлення.
Вкрай рідко, але на злаки може виникати алергія, тож при появі негативних ефектів після споживання цілозернового хліба, потрібно від нього відмовитись.
Читайте також про те, що їсти, щоб зберегти нервову систему.
Раніше ми писали про те, які продукти провокують діабет.