ua en ru

6 звичок під час ходьби, які сильно шкодять колінам і хребту

6 звичок під час ходьби, які сильно шкодять колінам і хребту Яких помилок уникати під час ходьби (фото: Freepik)

Ходьба є дуже ефективною вправою, яка може допомогти зменшити ризик депресії, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань. Під час ходьби варто уникати помилок, які шкодять суглобам та спині.

Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!

Занадто багато або швидко ходити

Якщо ви раптово збільшите інтенсивність ходьби або відстань, ваші коліна не встигнуть адаптуватися до додаткових факторів стресу. Це може призвести до болісних травм, таких як тендиніт надколінка або синдром стегно-гомілкової смуги.

Хорошим емпіричним правилом є збільшення відстані або інтенсивності приблизно на 10-20% на тиждень. Це дозволяє колінному суглобу та навколишнім м’язам адаптуватися.

Проблеми з ходою

Багато людей мають проблеми з ходою, не підозрюючи про це. Супінація (стопи, що обертаються назовні), пронація (ступні, що обертаються всередину), або нерівні кроки можуть призвести до того, що коліна не будуть вирівнюватися під час ходьби і це збільшить знос суглобів.

Простий тест - подивитися на стару пару взуття та побачити, як з часом зношуються підошви.

Спеціальні вправи або спеціальне ортопедичне взуття може допомогти виправити проблеми з ходою та захистити коліна.

Ходьба без зміцнення опорних м'язів

Якщо м’язи, що оточують ваші коліна, слабкі, їм буде важко підтримувати коліна, особливо якщо ходьба є основним джерелом фізичних вправ. Це робить суглоб особливо вразливим до надмірного навантаження та травм.

Додавання силових вправ для квадрицепсів, підколінних сухожиль і литок допоможе зберегти коліна здоровими.

Відсутність сили у м'язах

Сила стегон і сідниць має важливе значення для правильної механіки ходи. Якщо стегна та сідничні м’язи слабкі, то коліна можуть надмірно компенсувати відсутність опори. Згодом це може призвести до м’язового дисбалансу, травм через надмірне навантаження та болю в суглобах.

Вправи для нижньої частини тіла, такі як станова тяга, сідничні мости та підйоми ніг лежачи на боці, можуть допомогти зміцнити стегна та зменшити цей дисбаланс.

Зношене взуття

З часом взуття втрачає амортизацію та опору. Носіння старого взуття може змінити механіку стопи та призвести до проблем.

Ходьба в поганому взутті також може призвести до таких проблем зі стопами, як підошовний фасциїт, напруга суглобів і тендиніт.

Інвестуйте в високоякісне взуття для ходьби з належною підтримкою, амортизацією та правильною підошвою.

Погана постава

Ходьба з неправильною поставою може виглядати як занадто великий нахил вперед. Зміщення може додати додатковий стрес і тиск на коліна, викликаючи біль і напругу в суглобах з часом.

Встаньте високо з розслабленими плечима і дозвольте рукам природно розмахувати під час ходьби. Тримайте груди піднятими, а плечі рівними.