6 помилок під час силових тренувань, які роблять вас слабшими

Силові тренування важливі для загального здоров’я, гарного самопочуття та довголіття. При таких тренуваннях варто уникати помилок, які будуть лише перешкоджати досягненню цілі.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!
Пропуск правильної розминки
Розминка може здатися необов’язковою, але без неї м’язи не працюють ефективно. Сприймайте розминку як час, щоб підготувати м’язи до того, що вони збираються робити, зменшити ризик травми та підготувати центральну нервову систему до виконання навантаження.
Холодні м’язи також не скорочуються так ефективно. Почніть із 5-10 хвилин легкого кардіотренування, динамічної розтяжки та вправ, пов’язаних із рухом, щоб підготувати м’язи до тренування.
Неправильна техніка дихання
Неправильне дихання під час силових тренувань може негативно вплинути на вашу продуктивність, безпеку та загальний прогрес. Правильне дихання залучає прес та стабілізує хребет, щоб зменшити травму.
Видих під час фази навантаження допомагає створити більше сили під час підйому. Люди схильні затримувати дихання під час складних вправ. Однак це зменшує потужність і силу під час підйому гантель.
Неправильне дихання також може призвести до запаморочення або непритомності, якщо ви не отримуєте достатньо кисню. Для нормального функціонування м’язів потрібен кисень. Без достатньої кількості м’язи будуть швидше втомлюватися, особливо під час виконання вправ із великою кількістю повторень.
Занадто швидке підняття гантель
Сила нарощується поступово і з часом. Підняття надто важкого до того, як ваше тіло буде готове, може призвести до поганої техніки, зупинки прогресу та навіть травми.
М’язам, суглобам і сухожиллям потрібен час, щоб адаптуватися до збільшення ваги. Підняття ваги, що перевищує ваші можливості, може призвести до розтягнень або навіть до більш серйозних травм.
Недостатній відпочинок між вправами
Занадто малий відпочинок між підходами може спричинити відчуття втоми та завадити вам виконувати кожен підхід із повною силою. Це також може погіршити форму та призвести до травми.
Загалом, тренуючись для набору м’язів, ви повинні відпочивати між підходами протягом 60-90 секунд. Під час силових тренувань із підйомом важкої ваги по 1-5 повторень вашому тілу може знадобитися 2-5 хвилин між підходами, залежно від інтенсивності підйому.
Якщо ви правильно відпочиваєте між підходами, то м’язи мають час, щоб відновитись і повністю викластися на наступний підхід.
Недотримання принципів поступового навантаження
Тіло пристосовується до того, що ви постійно робите, тому з часом потрібно збільшувати навантаження.
Якщо ви постійно піднімаєте ту саму вагу для тих самих повторень, то тіло перестане набирати силу. Прогресуюче перевантаження означає систематичне змушення м’язів адаптуватися шляхом збільшення інтенсивності, обсягу або складності тренувань.
Коли м’язи перевищують їх поточну здатність, вони у відповідь стають сильнішими, більшими чи стійкішими.
Недостатній сон
Недостатній сон може суттєво перешкодити прогресу в силових тренуваннях, оскільки сон відіграє вирішальну роль у відновленні м’язів, гормональному балансі та загальній продуктивності.
Під час сну тіло виділяє гормони росту та синтезує білок, обидва з яких необхідні для росту м’язів та відновлення пошкодженої м’язової тканини.
Нестача сну втомлює тіло, знижуючи фізичну та розумову енергію. Через це тренування будуть більш складними та менш продуктивними. Також це може призвести до психічних проблем та відсутності мотивації.
Раніше ми називали ідеальний час силового тренування для максимального спалювання жиру.
Читайте також про 5 найкращих вправ, які допоможуть накачати руки за 30 днів.
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування. Наша мета - надати читачам точну інформацію про симптоми, причини і методи виявлення захворювань. РБК-Україна не несе відповідальність за будь-які діагнози, які можуть бути поставлені читачами на основі матеріалів з цього ресурсу. Ми рекомендуємо не займатися самолікуванням, і у разі будь-яких занепокоєнь стосовно здоров'я звернутися до лікаря.