6 найкращих вправ для росту сідниць

Сідничний міст

Сідничний міст - це базова вправа, яка спрямована безпосередньо на сідниці, мінімізуючи зачеплення стегон. Вона ідеально підходить для початківців і може виконуватися будь-де без будь-якого обладнання.

Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу. Розмістіть руки з боків долонями вниз. Підніміть сідниці вверх та стисніть у верхній частині та затримайтеся на дві секунди.

Виконайте три підходи по 15-20 повторень.

Сідничний міст (фото: eatthis.com)

Болгарські присідання

Коли ви виконуєте такі присідання з упором на сідниці, то це допомагає їх накачати.

Спирайтесь однією ногою на лаву позаду вас, а іншу ногу поставте так, щоб забезпечити достатню відстань.

Опустіть тіло, згинаючи коліно передньої ноги, доки стегно не стане паралельно землі.

Виконайте три підходи по 10-12 повторень на ногу.

Болгарські присідання (фото: eatthis.com)

Румунська станова тяга на одній нозі

Така вправа складна для балансування, спрямована на сідничні та підколінні сухожилля. Це чудово підходить для покращення стабільності та залучення сідниць.

Встаньте на одну ногу, злегка зігнувши коліно, тримаючи в протилежній руці гантель. Опустіть гантель до землі, витягнувши ногу позаду. Під час виконання тримайте спину рівною.

Виконайте три підходи по 10-12 повторень на ногу.

Румунська станова тяга (фото: eatthis.com)

Підйоми колін

Така вправа націлена на середній сідничний м’яз.

Ляжте на бік, зігніть коліна під кутом 90 градусів, а ноги складіть разом. Тримайте ноги разом і піднімайте коліно якомога вище, не обертаючи тазом. Стисніть сідниці у верхній частині руху. Опустіть коліно назад у вихідне положення.

Виконайте три підходи по 15-20 повторень на ногу.

Підйоми колін (фото: eatthis.com)

Махи ногами

Таку вправу можна виконувати без спеціального обладнання, що робить її ідеальною для домашніх тренувань.

Станьте на коліна та поставте руки рівномірно з плечима.

Тримаючи коліно зігнутим, підніміть одну ногу. Стисніть сідниці у верхній частині руху.

Виконайте три підходи по 15-20 повторень на ногу.

Махи ногами (фото: eatthis.com)

Бокові випади ногою

Станьте на коліна, поставивши руки прямо під плечима. Підніміть одну ногу вбік, тримаючи коліно зігнутим під кутом 90 градусів. Стисніть сідниці у верхній частині руху. Опустіть ногу назад у вихідне положення.

Виконайте три підходи по 15-20 повторень на ногу.

Бокові випади з ногою (фото: eatthis.com)