6 ефективних вправ, які допоможуть швидко накачати м'язи рук

Віджимання

Віджимання - це класична вправа, яка перевіряє силу та витривалість верхньої частини тіла. Ця вправа в першу чергу націлена на груди, плечі та трицепси, але також залучає м’язи живота, щоб підтримувати положення планки.

Оскільки віджимання - це вправи з власною вагою, їх можна виконувати будь-де, що робить їх зручним і ефективним способом оцінити рівень фізичної підготовки.

Почніть у положенні планки, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей.

Зігнувши лікті, опустіть тіло, поки груди майже не торкнуться підлоги.

Виконайте якомога більше віджимань за одну хвилину, зберігаючи правильну форму.

Віджимання (фото: eatthis.com)

Рухи в планці

Переходячи з положення планки на передпліччі в положення високої планки (віджимання), ви залучаєте не тільки м’язи живота, але й груди, плечі та трицепси.

Ця вправа допомагає покращити м’язову витривалість і координацію. Також це чудовий спосіб оцінити здатність зберігати контроль і правильну форму під час втоми.

Станьте у планку, потім піднімайтесь на лікті та назад ставайте у вхідне положення.

Рухи в планці (фото: eatthis.com)

Присідання на стільці

Присідання на стільці пропонують альтернативу з низьким рівнем впливу, що робить їх доступними для людей з проблемами суглобів.

Задіюючи м'язи корпусу і нижньої частини тіла, ця вправа допомагає поліпшити поставу, прискорити обмін речовин і зробити вас стрункішими.

Присідання на стільці (фото: eatthis.com)

Підіймання гантель

Вправа оцінює не лише силу біцепсів, але й силу хвата та стабільність передпліччя. Регулярне тестування сили біцепса може допомогти визначити дисбаланс між лівою та правою руками та переконатися, що ви досягаєте збалансованого прогресу у тренуванні.

Підіймання гантель (фото: eatthis.com)

Бічний підйом

Бічні підйоми призначені для перевірки сили та стабільності плечових м’язів.

Сильні плечі необхідні для широкого діапазону рухів верхньої частини тіла та допомагають захистити плечові суглоби від травм.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи по гантелі.

Розводьте гантелі в сторони, поки руки не будуть паралельні. Далі опустіть гантелі назад у вихідне положення.

Бічний підйом (фото: eatthis.com)

Удари гантелями

Удари гантелями перевіряють витривалість і координацію м’язів плечей і рук. Ця вправа імітує рухи, які використовуються в різних видах спорту, таких як бокс і теніс, що робить її функціональним тестом сили та швидкості верхньої частини тіла.

Виконуючи удари гантелями, можна оцінити здатність зберігати силу та точність протягом тривалого часу, що має вирішальне значення як для спортивних результатів.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи біля плечей гантелі.

Витягніть одну руку вперед ударним рухом, потім швидко відведіть її, витягаючи іншу.

Удари гантелями (фото: eatthis.com)