Пілатес зміцнює м'язи преса: 5 ефективних та корисних вправ для тіла

Сотня

Сотня - класична вправа пілатесу, яка розігріває тіло та залучає м’язи пресу.

Для початкового положення лягають на спину, ноги розташовують паралельно до тіла.

Ноги витягують вверх, піднімають плечі та голову.

При досягненні верхнього положення ногами, починаються вертикальні рухи руками вгору-вниз.

Обов'язкове дотримання дихального темпу, при виконанні одного вдиху відбувається 10 рухів.

Вправа "Сотня" (фото: кадр з відео)

Розтягнення ніг

Ця вправа націлена на нижню частину преса та сприяє координації.

Вихідні положення виконуються лежачи, руки розташовуються вільно в паралельному розташуванні до тіла. Злегка стискаються ноги, а ступні притискаються до поверхні.

Підніміть обидві ноги, а ліву нижче колін охопіть руками і підтягніть до грудей. Одночасно праву відведіть вгору. Плечі і голова повинні відірватись від поверхні.

Пальчики ніг завжди повинні тягнутися вгору, немов виконуючи розтягування всього тіла.

Розтягнення ніг (фото: кадр з відео)

Подвійне розтягнення

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Підніміть голову, шию та плечі над килимком.

Витягніть обидві ноги під кутом 45 градусів, а руки витягніть над головою. Зведіть руки навколо і підтягніть коліна до грудей.

Подвійне розтягнення (фото: кадр з відео)

Коло ногами

Кола опрацьовують нижній м’яз преса та покращують рухливість стегон.

Ляжте на спину, поклавши руки по боках.

Підніміть праву ногу прямо вгору та нібито малюйте невелике коло ногою.

Завершіть кола в одному напрямку, а потім переключіться на протилежний.

Коло ногами (фото: кадр з відео)

Планка

Цей динамічний рух залучає всі м'язи ​​та підвищує силу верхньої частини тіла.

Почніть у положенні планки, тримаючи руки прямо під плечима. Підніміть стегна до стелі, утворюючи перевернуту букву "V".

Повторіть рух, зберігаючи постійний темп протягом 3 підходів по 10 повторень.

Планка (фото: eatthis.com)