5 вправ з опорною стрічкою для зміцнення м'язів спини та попереку

Вправи з опорною стрічкою - це ефективний спосіб залучити та зміцнити м’язи, не потребуючи важкої ваги або складного тренажерного обладнання.

Розтягування стрічки руками

Ця вправа чудово підходить для роботи над верхньою частиною спини, особливо для трапецієподібних і задніх дельтовидних м’язів. Також допомагає покращити поставу.

Тримайте стрічку обома руками на ширині плечей. Витягніть руки прямо перед собою та повільно розтягніть стрічку, розводячи руки в сторони, одночасно стискаючи лопатки.

Поверніться у вихідне положення і зробіть 12-15 повторень.

Розтягнення стрічки руками (фото: кадр з відео)

Тяга стрічкою сидячи

Це потужна вправа для зміцнення середньої та верхньої частини спини, особливо ромбоподібних м’язів.

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою. Оберніть стрічку навколо якогось стійкого предмета, тримаючи по кінці у кожній руці.

Тримайте спину прямо і тягніть стрічку до тулуба, відводячи лікті назад. Стисніть лопатки разом і поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Розтягнення стрічки сидячи (фото: кадр з відео)

Зігнутий ряд

Вправа опрацьовує нижні та широкі м’язи, розвиваючи силу та чіткість у середній та верхній частині спини.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, обома руками тримаючись за стрічку опору.

Встаньте на стрічку ногами і прогніть поперек під кутом 45 градусів, тримаючи спину прямою. Потягніть стрічку до талії, тримаючи лікті близько до тіла.

Повільно відпустіть і зробіть 12-15 повторень.

Тягнення стрічки в нахилі (фото: eatthis.com)

Витягування стрічки до обличчя

Тягнення стрічки на рівні обличчя спрямоване на верхню частину спини, покращуючи стабільність плечей і поставу.

Закріпіть стрічку опору приблизно на висоті грудей. Встаньте обличчям до точки і тримайте її обома руками.

Потягніть стрічку до обличчя, тримаючи лікті високо та стискаючи лопатки.

Витягування стрічки до обличчя (фото: кадр з відео)

Тяга супермена

Ляжте обличчям на підлогу, витягнувши руки над головою, тримаючи опорну стрічку натягнутою.

Підведіть груди та ноги від землі, одночасно витягуючи стрічку у різні боки.

Тяга супермена (фото: кадр з відео)