5 способів отримати сідниці мрії. Тренер каже, вони дійсно працюють

Присідання

Присідання є однією з найефективніших вправ для збільшення сідничних м'язів, оскільки стимулює ріст та розвиток цієї м'язової групи.

Основні м'язи, які працюють під час присідання, це:

• Сідничні м'язи - ці м'язи знаходяться в задній частині та зовнішній стороні тазу і відповідають за підняття тіла та рухи стегон.
• Квадрицепси - група м'язів на передній стороні стегна, які допомагають тримати ноги прямо під час присідання.
• Хамстринги - м'язи на зворотній стороні стегна.

Правильна техніка присідання

Для виконання присідань необхідно стати у правильну позу: стійте прямо, ноги на ширині плечей, зігніть коліна на 90 градусів і витягніть руки вперед для збереження рівноваги.

Різкі рухи можуть призвести до травмування суглобів. Виконуйте присідання у рівномірному темпі, зберігаючи контроль над своїм тілом. Під час виконання вправи важливо дотримуватися правильного дихання. Вдихайте повітря під час опускання тіла вниз і видихайте, піднімаючись вгору. Це допоможе вам зберегти енергію та витримку під час тренування.

Випади

Випади є чудовою вправою для збільшення сідничних м'язів, оскільки вони активують цю м'язову групу і стимулюють її розвиток. Виконання випадів допомагає працювати над силою та об'ємом сідничних м'язів, а також забезпечує рівномірний розвиток м'язів стегна та сідниць.

Основні м'язи, які залучені під час виконання випадів, це:

• Сідничні м'язи - відповідають за підняття тіла під час випадів.
• Квадрицепси - активуються під час згинання та розгинання коліна.
• Хамстринги - допомагають утримувати ногу від прямого розгинання.

Правильна техніка виконання випадів

Розставте ноги на ширину плечей. Одна нога повинна знаходитись попереду, а інша - ззаду та трохи в стороні. Згинайте обидві ноги в колінних суглобах, поки переднє коліно не стане приблизно в прямому куті (або трохи менше).

Під час випаду зберігайте спину в природному положенні, трохи нахилившись вперед. Виконайте вправу на обидві ноги, забезпечуючи рівномірне навантаження.

Сідничний місток

Сідничний місток є вправою, спрямованою на роботу сідничних м'язів і забезпечення їх розвитку та зміцнення. Ця вправа допомагає збільшити об'єм та підтягнути сідниці

Основні м'язи, які працюють під час сідничного мостика:

• Сідничні м'язи - відповідають за підняття тіла та розтягування стегна.
• Хамстринги - допомагають зігнути коліна під час згинання ніг.
• М'язи спини та кора - активуються для забезпечення стабільності та контролю під час виконання вправи.

Правильна техніка виконання сідничного містка

Почніть з лежачого положення на спині, зігнувши коліна на ширині плечей. Підніміть таз вгору, залучаючи сідничні м'язи. Таз повинен піднятися так високо, як це можливо, зберігаючи лінію від плечей до колін прямою.

Утримуйте верхню позицію на 1-2 секунди, зосереджуючись на стисненні сідничних м'язів. Поверніться у контрольованому русі до початкового положення, опускаючи таз до підлоги.

Румунська тяга

Румунська тяга є однією з найефективніших вправ для збільшення сідничних м'язів, а також зміцнення зв'язок і м'язів спини та ніг.

Основні м'язи, які працюють під час румунської тяги:

• Сідничні м'язи - відповідають за нахил тіла і рухи стегна.
• Хамстринги - допомагають зігнути коліно під час згинання ноги.
• М'язи спини - працюють для стабілізації спини та забезпечення правильної техніки виконання вправи.

Правильна техніка виконання румунської тяги

Станьте прямо, ноги на ширині стегон, обтяження в руках (штанга, гантелі або гирі), хват на ширині плечей, коліна м’які. Розкрите груди, тримайте плечі опущеними.

Зробіть глибокий вдих і нахиляйтесь вперед, поки штанга не опиниться на рівні середини гомілки. Гриф штанги повинен рухатись вниз дуже близько до передньої поверхні ніг, майже гладити їх.

Також пам’ятайте, що ви опускаєте штангу не нахилом вперед кору, а відведенням тазу назад. На видиху виштовхніть себе у вихідне положення м'язами стегна та сідниць.

Гіперекстензія

Гіперекстензія, також відома як гіперекстензія спини, є вправою, яка спрямована на роботу сідничних м'язів та спини.

Основні м'язи, які задіяні під час гіперекстензії:

• Сідничні м'язи - відповідають за підняття тіла і рухи стегон.
• М'язи спини - працюють для стабілізації хребта під час підняття тіла вгору.

Правильна техніка гіперекстензії

Почніть, лежачи обличчям вниз на гіперекстензійному тренажері або на стійці для гіперекстензії, так щоб стегна були під опорою, а ноги закріплені під спеціальними роликами.

Почніть опускати верхню частину тіла вниз, схиляючись уперед у кульшовому суглобі. Зверніть увагу, що спина залишається прямою і не округляється.

Підніміть верхню частину тіла вгору, залучаючи сідничні м'язи. При цьому не допускайте гострих рухів і не гніть спину назад. Рухи мають бути плавними та контрольованими, а коліна мають залишатися фіксованими.

"Завдяки цим п'ятьом вправам, ви можете зміцнити та накачати сідниці, покращити їх форму та забезпечити їх оптимальним функціонуванням. Варто пам'ятати, що ефективність вправ залежить від регулярності тренувань та виконання їх з правильною технікою. Не забувайте додавати різноманітність до своєї тренувальної програми, щоб забезпечити комплексний розвиток сідничних м'язів та інших груп м'язів нижньої частини тіла", - порадила Уляна.

Спеціально для читачів РБК-Україна Уляна Вернер розробила ексклюзивний гайд "Секретна техніка прокачування сідниць", який допоможе вам більш ефективно проводити тренування та отримати бажану форму як можна швидше.