5 ознак того, що ви їсте забагато цукру

1. Часта втома та недостача енергії

Хоча цукор може швидко підвищити рівень енергії, його надлишок призводить до різких стрибків рівня глюкози в крові, за якими слідують різкі падіння. Цей цикл "цукрових стрибків" може спричиняти відчуття втоми та нестачу енергії через кілька годин після прийому їжі. Якщо людина постійно відчуває занепад сил, особливо після їжі, це може свідчити про те, що її раціон містить забагато цукру.

2. Постійне бажання солодкого

Надмірне споживання цукру активізує вироблення дофаміну, нейромедіатора, який викликає відчуття задоволення. Це створює своєрідну залежність від цукру, і людині стає дедалі важче утримуватися від бажання солодкого. Чим більше цукру вживає людина, тим сильнішим стає бажання отримувати нову порцію. Це може призводити до постійних перекусів солодощами й вживання великої кількості цукровмісних продуктів.

3. Збільшення ваги

Цукор містить багато калорій, але не дає відчуття насиченості. Вживання великої кількості цукру (особливо прихованого в напоях, перекусах та оброблених продуктах) може призвести до надмірного споживання калорій і, як наслідок, до збільшення ваги. Також надмір цукру в організмі сприяє підвищенню рівня інсуліну, що може ускладнювати спалювання жиру. Якщо людина споживає багато цукру і при цьому відчуває труднощі з контролем ваги, це може бути прямим наслідком його надлишку.

4. Проблеми зі шкірою

Надмірне вживання цукру може призводити до запальних процесів в організмі, що негативно впливає на шкіру. Глікемічні продукти, багаті на цукор, підвищують рівень інсуліну в крові, що може активізувати роботу сальних залоз та сприяти утворенню акне. Люди, які споживають багато солодощів, часто стикаються з проблемами шкіри — акне, сухістю або навіть передчасним старінням шкіри через втрату еластичності.

5. Часті перепади настрою

Цукор впливає на рівень цукру в крові, а це, у свою чергу, впливає на настрій. Після швидкого підвищення енергії в результаті споживання цукру може настати різкий спад, що призводить до дратівливості, тривожності або навіть депресивних станів. Часта зміна настрою або відчуття тривоги може бути пов'язана зі стрибками рівня глюкози, спричиненими вживанням цукру.

Контролюйте кількість цукру, який їсте (фото: freepik.com)

Як норма споживання цукру в день

Норма споживання цукру для людини в день залежить від рекомендацій різних організацій охорони здоров'я та індивідуальних особливостей людини, таких як вік, стать, рівень фізичної активності та загальний стан здоров'я. Однак існують загальні рекомендації щодо максимального допустимого споживання доданого цукру (цукор, який додається до продуктів під час їх виробництва або приготування).

Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ):

• Дорослим рекомендовано знизити споживання доданого цукру до менш ніж 10% від загального добового калорійного споживання.
• Для додаткових переваг для здоров'я рекомендується знизити цю кількість до менш ніж 5% від загальної кількості калорій на день.

Якщо взяти середню кількість калорій на день для дорослої людини, яка складає приблизно 2000 калорій, то:

• 10% - це приблизно 50 грамів доданого цукру (або близько 12 чайних ложок).
• 5% - це приблизно 25 грамів доданого цукру (або близько 6 чайних ложок).

Рекомендації Американської асоціації серця (AHA):

• Для жінок рекомендовано обмежити споживання доданого цукру до 25 грамів на день (близько 6 чайних ложок).
• Для чоловіків рекомендовано не більше 36 грамів на день (близько 9 чайних ложок).

Джерела доданого цукру

Доданий цукор міститься в різних продуктах, таких як солодкі напої, кондитерські вироби, випічка, йогурти, соуси та інші оброблені продукти. Ці продукти часто містять приховані кількості цукру, що може легко перевищити рекомендовану норму.

Природні цукри

Цукор, що міститься в натуральних продуктах, таких як фрукти, овочі, молочні продукти, не включається в ці рекомендації, оскільки вони містять корисні поживні речовини, включно з клітковиною, вітамінами та мінералами.

Зменшення кількості доданого цукру в раціоні може сприяти зниженню ризику виникнення серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та інших проблем зі здоров'ям.