5 найкращих продуктів, які допомагають знизити рівень холестерину

Що таке холестерин

Холестерин - це речовина, подібна до жиру, яка як синтезується печінкою, так і потрапляє до організму у їжі тваринного походження. Умовно холестерин розділяють на дві категорії: "хороший" холестерин (ліпопротеїни високої щільності, ЛПВЩ) та "поганий" (ліпопротеїни низької щільності, ЛПНЩ).

Яка норма холестерину

Для здорового організму має бути певний баланс холестерину. Підвищений рівень холестерину може призвести до інсульту та серцевого нападу, розвитку ішемічної хвороби серця та атеросклерозу.

Для розрахування загального рівня холестерину треба дізнатися показники ЛПВЩ, ЛПНЩ і тригліцеридів (поширений в організмі тип жиру). Після цього вирахувати за такою формулою загальний рівень холестерину: 1/5 рівня тригліцеридів+ЛПНЩ+ЛПВЩ.

Нормальні показники холестерину:

• "Хороший" холестерин: понад 1 ммоль/л;
• "Поганий" холестерин: до 3 ммоль/л або до 1,8 ммоль/л для людей в групі ризику;
• Загальний холестерин: до 5 ммоль/л або до 4 ммоль/л для людей в групі ризику.

Які продукти знижують рівень холестерину

Ці 5 продуктів найбільш ефективно борються з холестерином:

Фісташки

Ці маленькі горішки можуть покращити розщеплення жирних кислот в організмі, а також містять вітамін Е, антиоксиданти та калій, які можуть зменшити запалення та покращити роботу кровоносних судин. Крім того, фісташки містять фітостероли - рослинні сполуки, які знижують рівень холестерину.

Аналіз, проведений у 2021 році, показав, що вживання фісташок протягом приблизно 12 тижнів знижує загальний рівень холестерину на 7 пунктів та рівень холестерину ЛПНЩ на 4 пункти - а також спостерігалося зниження рівня тригліцеридів.

Фісташки - корисний перекус (фото: Freepik)

Лляне насіння

Згідно з клінічним дослідженням Explore, проведеним у 2022 році, у дорослих з гіпертонією, які вживали близько унції лляного насіння щодня протягом 12 тижнів, систолічний артеріальний тиск знизився на 13 пунктів. До того ж загальний рівень холестерину у людей, які вживали льон, також знизився більш ніж на 20 пунктів.

Лляне насіння також допомагає знизити тиск (фото: Freepik)

Авокадо

Аналіз 2018 року Американського журналу клінічного харчування показав, що вживання авокадо підвищує рівень ЛПВЩ, хорошого холестерину, який видаляє ЛПНЩ з артерій. Цей фрукт також багатий на клітковину, рослинні стероли та мононенасичені жири, які, взаємодіючи, борються з холестерином.

Авокадо - джерело поживних речовин(фото: Freepik)

Рослинне масло

Олії багаті на антиоксиданти, що контролюють рівень холестерину, та рослинні стероли, які знижують рівень загального та "поганого" холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів.

Також дослідники виявили, що оливкова олія найкраще підвищує рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ. А інші дослідження показали, що регулярне вживання оливкової олії допомагає покращити роботу холестерину ЛПВЩ.

Жирна риба

Люди, які їдять багато жирної риби мають кращий рівень холестерину ЛПВЩ, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань. Жирна риба містить багато омега-3 жирних кислот, які допомагають зменшити запалення і кров'яний тиск, а також знизити ризик утворення тромбів.

Жирна риба знижує ризик серцево-судинних захворювань (фото: Freepik)

Однак пам'ятайте й про те, що окрім зміни раціону необхідно вести рухливий спосіб життя та не палити, адже це також впливає на рівень холестерину.