5 найефективніших вправ для схуднення, які під силу кожному
Які вправи допомагають схуднути (фото: Freepik)
Виконання фізичних вправ прискорюють метаболізм, допомагають наростити м’язову масу, а також скинути зайву вагу. Втім, для досягнення бажаного ефекту, крім занять спортом, треба ще створити дефіцит калорій у раціоні.
Про те, які вправи найефективніші для схуднення, розповідає РБК-Україна (проект Styler) із посиланням на публікацію Eat This, Not That.
Жим гантелей лежачи
Жим гантелей, націлений на груди, дельти, трицепси ефективно формує ключові м’язи верхньої частини тіла, підвищуючи загальну силу.
Для виконання вправи треба сісти на лавку, тримати гантелі на висоті плечей, долоні направити всередину. Тоді підніміть гантелі, повністю випрямивши руки, потім повільно опустіть їх до рівня плечей. Далі штовхніть гантелі назад, стискаючи м’язи грудей і трицепс. Тримайте ноги рівно на підлозі. Виконайте три підходи по 12-15 повторень з 60 секундами відпочинку між підходами.
На картинці показано, як правильно виконувати вправу (фото: Shutterstock)
Підняття штанги
Ця вправа задіює багато груп м’язів під час кожного повторення, сприяючи спалюванню калорій і розвитку м’язів.
Поставте ноги на ширині плечей, потім зігніть коліна та відведіть стегна назад, щоб потягнутися вниз і взяти штангу. Проштовхніться через п’яти та потягніть стегна вперед, щоб підвестися, стискаючи сідниці. Під час руху тримайте спину прямою. Обережно поверніть штангу на підлогу, виконавши рух у зворотному напрямку. Виконайте три підходи по 8-12 повторень з 60 секундами відпочинку між підходами.
На картинці показано, як правильно виконувати вправу (фото: Shutterstock)
Вправи з гантелею однією рукою
Ця вправа націлена на формування м’язів верхньої частини спини, включаючи широкі, ромбоподібні та задні дельти, а також вона залучає біцепси та передпліччя.
Розставте ноги на ширині стегон, і нахиліться вперед з рівною спиною, доки верхня частина тіла не буде майже паралельна підлозі. Одну руку поставте на лавку, щоб тримати рівновагу. Іншою рукою піднімайте гантелю так, як показано на картинці. Виконайте від 15 до 20 повторень з 60 секундами відпочинку між підходами на кожну руку.
На картинці показано, як правильно виконувати вправу (фото: Shutterstock)
Присідання зі штангою
Це чудова вправа для прискорення метаболізму, оскільки вона задіює численні великі групи м’язів, викликаючи значне спалювання калорій і сприяючи росту м’язів. Вона в основному націлена на чотириголові м’язи, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та нижню частину спини.
Візьміть штангу так, як показано на картинці, ноги при цьому мають бути на ширині плечей. Присідаючи навпочіпки, ваші квадрицепси мають бути розташовані паралельно підлозі. Виконайте від 8 до 12 повторень з 90 секундами відпочинку між підходами.
На картинці показано, як правильно виконувати вправу (фото: Shutterstock)
Плечовий прес
Ця вправа задіює кілька груп м’язів у верхній частині тіла. В основному вона націлена на дельтоподібні м’язи плечей, а також залучає трицепси та верхні м’язи грудей для додаткової сили та тонусу.
Сядьте на лаву та візьміть гантелі в кожну руку на рівні плечей, долонями вперед. Піднімайте гантелі вгору, тримаючи лікті злегка зігнутими. Опустіть гантелі на висоту плечей і повторіть вправу. Виконайте три підходи по 12-15 повторень з 60 секундами відпочинку між підходами.
На картинці показано, як правильно виконувати вправу (фото: Shutterstock)
Раніше ми ділились списком "зимових" фруктів, які допомагають скинути вагу.
Читайте також про те, які вправи захищають від варикозу.
