5 найефективніших порад, щоб схуднути на 9 кг

Як схуднути щонайменше на 9 кілограмів

Оцініть свій поточний рівень фізичної підготовки

Перш ніж поринути з головою в тренування та плани харчування, зробіть крок назад, щоб оцінити свій поточний рівень фізичної підготовки. Це дасть вам чітку відправну точку та допоможе адаптувати ваш підхід. Почніть з оцінки своєї витривалості, сили та гнучкості. Проста ходьба або біг підтюпцем можуть дати вам уявлення про стан вашого серцево-судинного здоров’я, тоді як базові вправи з власною вагою, такі як віджимання або присідання, можуть підкреслити вашу силу.

Зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло під час і після цих вправ. Отримавши цю базову лінію, ви зможете ставити більш реалістичні цілі та вимірювати прогрес на цьому шляху. Оцінка фізичної форми також допомагає запобігти травмам.

Розуміючи свої поточні обмеження, ви можете поступово збільшувати інтенсивність замість того, щоб поспішно переходити до режиму тренувань, до якого ваше тіло не готове.

Встановіть реальні цілі

Коли мова йде про схуднення на 9 кілограмів, важливо мати чітку та реалістичну мету. Не ставте за мету скинути всю цю вагу лише за кілька тижнів - це часто призводить до нестійких методів і вигорання.

Розбийте свою мету на більш дрібні етапи, наприклад, втрата від одного до двох кілограму на тиждень. Це стійкий і здоровий курс для схуднення. Встановіть певний графік, наприклад, скиньте 9 кг за 10-20 тижнів, залежно від вашої поточної ваги та рівня фізичної підготовки. Пам’ятайте, що повільний і стабільний перемагає в перегонах. Зосередьтеся на створенні довгострокових звичок, щоб утримувати вагу після досягнення мети.

Не намагайтеся швидко скинути вагу (Скриншот)

Створіть індивідуальний план тренувань

Повноцінний план тренувань є важливим для схуднення, але він повинен бути адаптований до ваших потреб і цілей. Універсального підходу не існує. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, почніть із тих варіантів, які не завдадуть шкоди, як-от ходьба, їзда на велосипеді або плавання.

Прагніть отримувати принаймні 150 хвилин кардіотренування середньої інтенсивності або 75 хвилин кардіотренування високої інтенсивності на тиждень.

Силові тренування також мають вирішальне значення для схуднення, оскільки вони допомагають нарощувати м’язи, які спалюють більше калорій у спокої.

Додайте два-три дні силових вправ, спрямованих на всі основні групи м’язів, включаючи присідання, випади, віджимання. У міру прогресу не бійтеся збільшувати інтенсивність своїх тренувань, додаючи інтервальні тренування або додаючи більш складні вправи до свого розпорядку дня.

Не забувайте стежити за харчуванням (Скриншот)

Стежте за своїм харчуванням

Одних фізичних вправ недостатньо, щоб скинути кілограми, харчування відіграє важливу роль. Втрата ваги вимагає дефіциту калорій, що означає спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте. Однак не перестарайтеся зі скороченням калорій. Серйозний дефіцит може призвести до відчуття втоми та позбавлення, що згодом призведе до переїдання.

Натомість зосередьтеся на живленні свого тіла цілісними продуктами, які заряджають вас енергією. Віддавайте перевагу нежирним білкам, таким як курка, риба, тофу, квасоля, а також великій кількості овочів, цільнозернових продуктів і корисних жирів, таких як авокадо та оливкова олія.

Зменшіть споживання оброблених продуктів і солодких закусок, які містять багато порожніх калорій і можуть порушити ваш прогрес. Невеликі зміни можуть мати великий вплив. Спробуйте замінити солодкі напої на воду чи несолодкий чай і віддавайте перевагу домашній їжі, а не їжте поза домом.

Налагодіть свій сон

Втрата ваги - це не просто відвідування тренажерного залу; це також дати вашому тілу відпочинок, необхідний для відновлення.

Перетренування може призвести до втоми, травм і психічного вигорання, що перешкоджає прогресу. Переконайтеся, що ви висипаєтеся, оскільки поганий сон пов’язаний із збільшенням ваги.

Приділяйте від семи до дев’яти годин на ніч, щоб дати вашому тілу відновитися та регулювати гормони, які повністю контролюють почуття голоду та метаболізм. Крім того, включіть у свій план тренувань дні активного відновлення, наприклад легку розтяжку, йогу або ходьбу, щоб ваше тіло рухалося, не перевантажуючи його.