5 корисних звичок, які допомагають знизити тиск без медикаментів

Виконуйте фізичні вправи

Дослідження показують, що як аеробні, так і силові вправи можуть допомогти контролювати тиск. На практиці перевірено, що після тренування артеріальний тиск може бути нижчим протягом 24 годин.

Регулярні фізичні вправи стимулюють прискорення пульсу і дихання. З часом серце стає сильнішим і працює з меншими зусиллями. Це зменшує тиск на артерії та знижує гіпертонію.

Медики рекомендують виконувати вправи середньої інтенсивності принаймні 2,5 години на тиждень або приблизно 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень. Для дітей і підлітків рекомендують 1 годину вправ на день.

Щоб збільшити активність медики радять:

• ходити сходами, а не користуватись ліфтом
• менше користуватися громадським транспортом, а більше ходити пішки
• займатися домашніми справами, садівництвом
• їздити на велосипеді
• грати в командний вид спорту

Контролюйте вагу

Додаткова маса тіла створює навантаження на серце і серцево-судинну систему. Це може підвищити артеріальний тиск.

Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) становить 25 або більше, втрата 2,5 - 4,5 кг може допомогти знизити кров’яний тиск. Це також може знизити ризик інших проблем зі здоров’ям.

Три основні способи зробити це:

• рухатися більше
• їсти менше
• харчуватися здорово

Скоротіть споживання цукру та рафінованих вуглеводів

Обмеження цукру та рафінованих вуглеводів може допомогти вам схуднути та знизити артеріальний тиск.

Дослідження 2020 року Trusted Source порівнювало, як різноманітні популярні дієти впливають на вагу людей і ризик серцево-судинних захворювань.

У людей із надмірною вагою або ожирінням, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів, їхній діастолічний артеріальний тиск знизився в середньому приблизно на 5 мм рт. ст., а систолічний артеріальний тиск - на 3 мм рт. ст. через 6 місяців.

Їжте більше калію і менше солі

Збільшення споживання калію та зменшення солі може допомогти знизити кров’яний тиск.

Високе споживання солі може збільшити ризик артеріального тиску, тоді як зменшення споживання солі знижує його. Експерти точно не знають, чому це відбувається, але затримка води та запалення в кровоносних судинах можуть сприяти цьому.

Калій допомагає організму виводити сіль і знімає напругу в кровоносних судинах.

Продукти з високим вмістом калію:

• сухофрукти
• молоко і йогурт
• сочевиця і квасоля
• овочі, такі як картопля, помідори та шпинат

Однак високе споживання калію може бути шкідливим для людей із захворюваннями нирок, тому поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж збільшувати споживання калію.

Щоб контролювати споживання солі, варто читати етикетки продуктів, 5% натрію вважається низьким вмістом, 20% - високим.

Дотримуйтесь здорової для серця дієти

Національний інститут охорони здоров’я рекомендує дотримуватись дієти DASH, щоб зменшити прояви гіпертонії.

Дієта DASH передбачає:

• вживання фруктів, овочів і цільного зерна
• споживання молочних продуктів із низьким або нульовим вмістом жиру
• вживання риби, птиці, бобових, горіхів і рослинних олій
• обмеження продуктів з високим вмістом насичених жирів і доданого цукру