Хоч 30-річні люди сповнені енергією і їх ще не підводить здоров'я, але саме з цього віку варто ретельно починати дбати про свій організм. Зокрема, важливо налагодити повноцінне й збалансоване харчування, адже саме воно вливає на самопочуття й стан здоров'я.
Про те, які харчові звички руйнують тіло після 30 років, пише Eat This, Not That.
Кістки починають втрачати щільність після 30 років. Один зі способів уповільнити цей процес - збагачувати організм кальцієм і вітаміном D.
"Недостатнє споживання цих елементів може зменшити щільність кісткової тканини, підвищуючи ризик остеопорозу та переломів. Через це дуже важливо споживати продукти, багаті кальцієм, такі як молочні продукти, листова зелень. А також отримувати достатню кількість сонця або приймати добавки з вітаміном D", - каже дієтолог Кетрін Гомес.
Також здоров’я кісток можна підтримувати, вживаючи чорнослив і молоко.
Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, зазначає, що щоденне вживання чорносливу допомогло жінкам у постменопаузі зберегти більшу кісткову масу, ніж тим, хто не їв чорнослив.
Про здоров'я серця варто дбати у будь-якому віці, особливо, якщо вам уже за 30 років.
Експерти радять збагатити свій раціон цілозерновими продуктами, "хорошими" жирами, фруктами, овочами і жирною рибою. Вони допоможуть підтримати здоров’я серця.
Слід налягати на продукти, багаті на клітковину. Вона може знизити рівень холестерину, артеріальний тиск і допомогти впоратися із запаленням в організмі. Також вона корисна для здоров’я кишківника.
"Недостатня кількість дієтичних волокон після 30 років, і зокрема розчинних типів харчових волокон, які діють як пребіотики та живлять ваш кишківник, негативно впливають на запальні процеси у тілі, на травлення і настрій", - каже Кара Ландау, консультант з питань харчування Глобальної асоціації пребіотиків.
Багатими на пребіотики є ківі, топінамбур, смажена, а потім охолоджена картопля, овес, недозрілі банани, бобові та горіхи.
Регулярний моніторинг кількості спожитого цукру може допомогти вам контролювати вагу та рівень цукру в крові.
"Споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом у віці 30 років призводить до постійного підвищення рівня цукру в крові, а це своєю чергою викликає надлишок інсуліну, що може бути пов’язане із накопиченням жиру", - каже Ландау.
"Перехід на вуглеводи з нижчим глікемічним індексом, а також вибір вуглеводів, які містять резистентний крохмаль, може сприяти кращому регулюванню рівня цукру в крові. А також допомогти клітинам бути більш сприйнятливими до інсуліну, що запобігатиме будь-яким негативним метаболічним ефектам із віком", - додає експерт.
Вуглеводи з високим глікемічним індексом містяться у білому хлібі, хлібобулочних виробах з рафінованим цукром, крекерах, солодких пластівцях тощо.
Вуглеводи з нижчим глікемічним індексом є у коричневому рисі, вівсі, листовій зелені і цілозерновому хлібі. До продуктів із стійким крохмалем належать квасоля, бобові, цільні зерна, картопля та зелені банани.
Надмірне вживання алкоголю пов’язують із збільшенням ваги, серцево-судинними захворюваннями та іншими метаболічними розладами.
Надмірною дозою вважається більше 4 напоїв для жінок і більше 5 напоїв - для чоловіків.
Оскільки м’язова тканина змінюється, починаючи з 30 років, важливо їсти їжу з високим вмістом поживних речовин для нарощування м’язів, наприклад білка.
"Достатня кількість білка щодня для підтримки м’язової маси, яка починає руйнуватися в 30 років, є дуже важливою, якщо ви хочете підтримувати свій метаболізм", - каже Ландау.
Переконайтеся, що ви включаєте в кожну їжу джерело, багате білком, наприклад грецький йогурт, бобові та сочевицю, яйця, сир, тофу, рибу або нежирне м’ясо та птицю.
Раніше ми писали про те, який міф про варикоз заважає лікуванню та швидкому одужанню.
Читайте також про те, як природним способом "повернути" рівень тестостерону і чоловічу силу.