5 ефективних тренувань, які допоможуть накачати сильні руки вдома

Вправи спрямовані на різні частини ваших біцепсів і трицепсів, активуючи всі м’язові волокна для досягнення максимальних результатів. Кожне тренування включає складні рухи, гарантуючи, що жодна частина вашої руки не залишиться поза увагою.

Тренування 1

Це тренування зосереджується на біцепсах, силі, розмірі та витривалості.

Згинання штанги

Згинання штанги - класична вправа для нарощування біцепса. Більше навантаження дозволяє прогресувати, що є важливим для росту м’язів.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу хватом знизу. Тримайте лікті зігнутими з боків і нахиліть штангу до грудей.

Стисніть біцепс у верхній частині, потім повільно опустіть штангу у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Згинання штанги (фото: eatthis.com)

Підйом гантелей

Вправа націлена на плечовий м’яз і сприяючи загальній силі.

Тримайте гантелі в кожній руці нейтральним хватом (долоні дивляться одна на одну). Тримаючи лікті близько до боків, зігніть гантелі до рівня плечей.

Повільно опустіть їх у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Підйом гантелей (фото: eatthis.com)

Рухи руками сидячи

Концентровані підйоми гантелі зосереджуються на вершині біцепса.

Сядьте на лаву і візьміть гантель в одну руку, спираючись ліктем на внутрішню сторону стегна.

Зігніть гантель до плеча, стискаючи біцепс у верхній частині.

Повільно опустіть гантель. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень на руку.

Рухи руками сидячи (фото: eatthis.com)

Тренування 2

Трицепси складають основну частину вашої руки, і це тренування відточує всі три частини м’яза для сили та чіткості.

Жим лежачи вузьким хватом

Ця вправа є варіацією традиційного жиму лежачи, зосередженою на трицепсі, нарощуючи силу та масу рук.

Ляжте на лаву, притиснувши ноги до підлоги, візьміть штангу вузьким хватом. Опустіть штангу до грудей, притиснувши лікті до тіла.

Поверніть штангу у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Жим лежачи вузьким хватом (фото: eatthis.com)

Підйоми гантелі над головою

Розгинання трицепса над головою розтягує та зміцнює м’язи для покращення форми.

Візьміть гантелю двома руками і підніміть її над головою, тримаючи лікті біля вух.

Опустіть її за головою, зігнувши лікті. Знову витягніть руки, щоб підняти гантель назад у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Підйом гантелей над головою (фото: eatthis.com)

Підйоми тіла

Це рух із власною вагою, спрямований на руки, груди та плечі.

Сядьте на край лави і покладіть руки біля стегон. Опустіть тіло, зігнувши лікті, а потім знову підніміть, щоб повернутися у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.

Підйом тіла (фото: eatthis.com)

Тренування 3

Це тренування чергує біцепс і трицепс, щоб забезпечити інтенсивний ріст м'язів.

Жим гантелей

Тримайте гантелі в кожній руці, підійміть до висоти плечей, а потім над головою.

Опустіть гантелі назад у зворотному порядку.

Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Жим гантелей (фото: eatthis.com)

Підтягування

Підтягування спрямовані на біцепси, але також задіюють трицепси, плечі та спину.

Візьміться за перекладину, розташуйте руки на ширині плечей. Потягніть тіло вгору, доки підборіддя не дістане до штанги.

Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Підтягування (фото: eatthis.com)

Тренування 4

Віджимання

Віджимання щільним хватом націлені на трицепси, одночасно залучаючи груди, плечі та корпус, що робить їх універсальною вправою з власною вагою.

Прийміть положення для віджимання, поклавши руки прямо під плечі.

Опустіть тіло, тримаючи лікті впритул до боків. Поверніться у вихідне положення, повністю витягнувши руки.

Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

Віджимання (фото: кадр з відео)

Закид гантелей

Візьміть по гантелі в кожну руку і тримайте біля стегон. Зробіть нахил тулубом, зігніть лікті під кутом 90 градусів і витягніть прямі руки назад.

Повільно поверніться у вихідне положення.

Закид гантелей (фото: eatthis.com)

Тренування 5

Жим Арнольда

Тримайте гантелі в кожній руці долонями до плечей. Підіймайте гантелі над головою, повертаючи долоні назовні.

Опустіть гантелі назад, виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Жим Арнольда (фото: eatthis.com)

Згини гантель

Згини зосереджуються на біцепсах, відводячи лікті назад, збільшуючи напругу та сприяючи сильному максимальному скороченню.

Візьміть штангу або гантелі хватом знизу, повністю витягнувши руки. Перетягніть вагу вгору, відводячи лікті назад під час згинання.

Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Згини гантелей (фото: eatthis.com)