4 ефективні вправи, які допоможуть швидко накачати сідниці
Вправи, які допоможуть накачати сідниці (фото: Freepik)
Правильне харчування та комплекс дієвих вправ допоможуть зробити сідниці пружними та красивими. До того ж такі фізичні вправи можна легко виконувати вдома.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на Instagram-сторінку тренера та лікаря Уляни Вернер.
Що варто врахувати
Існує стереотип, що для того, щоб накачати сідниці, потрібно часто виконувати присідання. Насправді, качати сідниці цими вправами може бути шкідливо, і ними точно не варто обмежувати вашу програму.
Красиві сідничні м’язи формуються завдяки гармонійному способу життя, а не зацикленості на одному комплексі вправ.
До того ж, часто люди під час виконання вправ роблять акцент на м'язах ніг, а не сідниць. Саме це і є частою помилкою.
Як накачати сідниці
Болгарські випади
Болгарські випади - це варіація звичайних присідань у випаді, тільки задня нога спирається не на підлогу, а на лаву або степ.
Встаньте на відстані 60-120 сантиметрів від лавки (відстань буде залежати від зросту), спиною до неї.
Одну ногу покладіть на лавку так, щоб ступня була на одній лінії зі стегнами. Далі виконайте присідання, поки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
Коліно передньої ноги має бути під прямим кутом. Прес повинен бути напружений, спина рівна, погляд направлений вперед.
Болгарські випади (фото: кадр з відео)
Сумо і румунська тяга
Стань прямо, ноги поставте на ширині стегон, візьміть обтяження (гантелі) в руки.
Зроби глибокий вдих і нахиляйся вперед, поки гантелі не опиниться на рівні середини гомілки.
Важливо робити нахили відведенням тазу назад.
Зробіть внизу паузу на секунду, й на видиху виштовхніть себе у вихідне положення біцепсами стегна та сідниць.
Сумо і румунська тяга (фото: кадр з відео)
Присідання з колін
Спочатку потрібно стати на коліна та робити присідання. Важливо робити присідання сідницями на п'яти саме відведенням тазу назад.
Присідання з колін (фото: кадр з відео)
Присідання
Перед тим, як почати присідати, не забудьте розім’ятися.
Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб зробити присідання. Намагайтеся досягти такого положення, щоб стегна були паралельні колінам.
Залишайтеся в цьому нижньому положенні не більше 1 секунди. Інакше ви можете втратити необхідну напругу в м’язах.
Присідання (фото: кадр з відео)
Раніше ми повідомляли, як зробити ідеальну планку для схуднення та міцності м'язів.
Також ми писали про 5 найкращих бігових тренувань для схуднення та зменшення жиру на животі.
